Yemeniz Gereken 22 Yüksek Lifli Gıda

Lif Nedir?

Lif, vücudunuzun sindiremediği herhangi bir karbonhidrat türü için geçerli olan kapsamlı bir terimdir. Vücudunuzun yakıt olarak lif kullanmaması, onu genel sağlığınız için daha az değerli kılmaz.

Diyet lifi tükettiğinizde aşağıdaki faydaları sağlayabilir:

• Kolesterolü azaltmak. Lifin sindirim sistemindeki varlığı vücudun kolestorel emilimini azaltmaya yardımcı olabilir . Bu, özellikle kolesterolü düşüren ilaçlar olan statinleri alıyorsanız ve psilyum lifi gibi lif takviyeleri kullanıyorsanız geçerlidir.
• Sağlıklı bir kiloyu teşvik etmek. Meyve ve sebzeler gibi yüksek lifli yiyecekler kalorilerde daha düşük olma eğilimindedir. Ayrıca, lifin varlığı midede sindirimi yavaşlatarak daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir.
• Sindirim sistemine toplu ekleme. Kabızlık veya genel olarak halsiz bir sindirim sistemi ile mücadele edenler, diyetlerine lif eklemek isteyebilirler. Lif, vücudunuz onu sindirmediği için doğal olarak sindirim sistemine hacim ekler. Bu bağırsakları uyarır.
• Kan şekeri kontrolünü teşvik etmek. Vücudunuzun yüksek lifli gıdaları parçalaması daha uzun sürebilir. Bu, özellikle diyabet hastaları için yararlı olan daha tutarlı kan şekeri seviyelerini korumanıza yardımcı olur.
• Gastrointestinal kanser riskini azaltmak.   Yeterinde lif yemek kolon kanseri de dahil olmak üzere belirli kanser türlerine karşı koruyucu etkilere sahip olabilir . Elmalardaki pektin gibi bazı lif türlerinin antioksidan benzeri özelliklere sahip olması da dahil olmak üzere bunun birçok nedeni vardır.

Lif sağlığa birçok fayda sağlar, ancak şişkinlik ve gaz gibi olumsuz etkilerden kaçınmak için lif içeren gıdaları birkaç gün içinde kademeli olarak dahil etmek önemlidir.

Lif alımınızı artırırken bol su içmek de bu semptomları uzak tutmanıza yardımcı olabilir.

İşte hem sağlıklı hem de doyurucu 22 yüksek lifli gıda;

1. Armut (3.1 gram)

Armut, hem lezzetli hem de besleyici olan popüler bir meyvedir. En iyi meyve lif kaynaklarından biridir.

Lif içeriği: Orta boy, çiğ armutta 5.5 gram veya 100 gramda 3.1 gram

2. Çilek (2 gram)

Çilekler taze yenebilecek lezzetli ve sağlıklı bir seçenektir.

İlginç bir şekilde, bol miktarda C vitamini, manganez ve çeşitli güçlü antioksidanlar içeren, yiyebileceğiniz en besleyici yoğun meyveler arasındadırlar.

Lif içeriği: 1 su bardağı taze çilekte 3 gram veya 100 gramda 2 gram

3. Avokado (6.7 gram)

Avokado eşsiz bir meyvedir . Karbonhidrat oranı yüksek olmak yerine sağlıklı yağlarla yüklüdür.

Avokado, C vitamini, potasyum, magnezyum, E vitamini ve çeşitli B vitaminleri bakımından çok yüksektir. Ayrıca sağlık açısından sayısız faydaları vardır.

Lif içeriği: 1 fincan çiğ avokadoda 10 gram veya 100 gramda 6.7 gram

4. Elmalar (2.4 gram)

Elma , yiyebileceğiniz en lezzetli ve en doyurucu meyveler arasındadır. Ayrıca lif bakımından nispeten yüksektir.

Lif içeriği: Orta boy bir çiğ elmada 4.4 gram veya 100 gramda 2.4 gram

5. Ahududu (6.5 gram)

Ahududu çok güçlü bir tada sahip oldukça besleyicidir. C vitamini ve manganez yüklüdürler.

Lif içeriği: Bir fincan çiğ ahududu, 8 gram lif veya 100 gramda 6,5 gram lif içerir.

6. Muz (2.6 gram)

Muz , C vitamini, B6 vitamini ve potasyum dahil olmak üzere birçok besin için iyi bir kaynaktır.

Yeşil veya olgunlaşmamış bir muz ayrıca, lif gibi işlev gören bir tür sindirilemeyen karbonhidrat olan önemli miktarda dirençli nişasta içerir. 

Lif içeriği: Orta boy bir muzda 3.1 gram veya 100 gramda 2.6 gram

Diğer yüksek lifli meyveler

• Yaban mersini: 100 gramlık porsiyon başına 2.4 gram
• Böğürtlen: 100 gram porsiyon başına 5,3 gram

7. Havuç (2.8 gram)

Havuç lezzetli, gevrek ve son derece besleyici bir kök sebzedir .

K vitamini, B6 vitamini, magnezyum ve vücudunuzda A vitamine dönüşen bir antioksidan olan beta karoten bakımından yüksektir.

Lif içeriği: 1 su bardağı çiğ havuçta 3,6 gram veya 100 gramda 2,8 gram

8. Pancar (2.8 gram)

Pancar, folat, demir, bakır, manganez ve potasyum gibi çeşitli önemli besinlerde yüksek olan bir kök sebzedir .

Pancar ayrıca , kan basıncının düzenlenmesi ve egzersiz performansı ile ilgili çeşitli faydaları olduğu gösterilen besinler olan inorganik nitratlarla da yüklüdür.

Lif içeriği: Bir fincan çiğ pancar başına 3,8 gram veya 100 gram başına 2,8 gram

9. Brokoli (2.6 gram)

Brokoli turpgillerden bir sebze türüdür ve gezegendeki en besleyici gıdalardan biridir.

C vitamini, K vitamini, folat, B vitaminleri, potasyum, demir ve manganez ile yüklüdür ve antioksidanlar ve güçlü kanserle savaşan besinler içerir.

Lif içeriği: Bardak başına 2,4 gram veya 100 gram başına 2,6 gram

10. Enginar (5.4 gram)

Enginar çok sık manşetlere çıkmaz . Bununla birlikte, bu sebze birçok besin maddesi bakımından yüksektir ve dünyanın en iyi lif kaynaklarından biridir.

Lif içeriği: 1 çiğ küre veya Fransız enginarında 6,9 gram veya 100 gramda 5,4 gram

11. Brüksel lahanası (3.7 gram)

Brüksel lahanası brokoli ile akraba olan turpgillerden bir sebzedir .

K vitamini, potasyum, folat ve kanserle savaşan güçlü antioksidanlar bakımından çok yüksektirler. .

Lif içeriği: Bir fincan çiğ Brüksel lahanası başına 3,3 gram veya 100 gram başına 3,7 gram

Diğer yüksek lifli sebzeler

Hemen hemen tüm sebzeler önemli miktarda lif içerir. Diğer dikkate değer örnekler şunları içerir:

• Kale: 3.6 gram
• Ispanak: 2.2 gram
• Domates: 1.2 gram

Tüm değerler çiğ sebzeler için verilmiştir.

12. Mercimek (7.3 gram)

Mercimek çok ucuzdur ve en besleyici besinler arasındadır. Protein bakımından çok yüksektirler ve birçok önemli besinle yüklüdürler.

Lif içeriği: Bir fincan pişmiş mercimek başına 13,1 gram veya 100 gram başına 7,3 gram

13. Barbunya fasulyesi (6.8 gram)

Barbunya fasulyesi popüler bir baklagil türüdür. Diğer baklagiller gibi , bitki bazlı protein ve çeşitli besinlerle yüklüdürler.

Lif içeriği: Bir fincan pişmiş fasulyede 12.2 gram veya 100 gramda 6.8

14. Bölünmüş bezelye (8.3 gram)

Bölünmüş bezelye kurutulmuş, bölünmüş ve soyulmuş bezelye tohumlarından yapılır.

Lif içeriği: Bir fincan pişmiş bezelye başına 16.3 gram veya 100 gram başına 8.3 gram

15. Nohut (7 gram)

Nıohut, mineraller ve protein de dahil olmak üzere besinlerle dolu başka bir baklagil türüdür.

Nohutlar , kendiniz yapmak için en kolay sürülenlerden biri olan humusun temelini oluşturur . Salatalara, sebzelere, tam tahıllı tostlara ve daha fazlasına sürebilirsiniz.

Lif içeriği: Bir fincan pişmiş nohut başına 12.5 gram veya 100 gram başına 7.6 gram

Diğer yüksek lifli baklagiller

Baklagillerin çoğu protein, lif ve çeşitli besinler açısından yüksektir. Düzgün bir şekilde hazırlandıklarında, dünyanın en ucuz kaliteli beslenme kaynakları arasındadırlar.

Diğer yüksek lifli baklagiller şunları içerir:

• Pişmiş siyah fasulye: 8.7 gram
• Pişmiş edameme : 5.2 gram
• Pişmiş lima fasulyesi: 7 gram
• Kuru fasulye: 5.5 gram

16. Kinoa (2.8 gram)

Kinoa , son birkaç yılda sağlık bilincine sahip insanlar arasında inanılmaz derecede popüler hale gelen sahte bir tahıldır.

Birkaç isim vermek gerekirse, protein, magnezyum, demir, çinko, potasyum ve antioksidanlar dahil olmak üzere birçok besin maddesi ile yüklüdür .

Lif içeriği: Bir fincan pişmiş kinoa başına 5,2 gram veya 100 gram başına 2,8 gram

17. Yulaf (10.1 gram)

Yulaf, gezegendeki en sağlıklı tahıl gıdaları arasındadır. Vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından çok yüksektirler.

Kan şekeri ve kolesterol seviyeleri üzerinde büyük faydalı etkileri olan beta glukan adı verilen güçlü bir çözünür lif içerirler.

Lif içeriği: Bir fincan çiğ yulaf başına 16,5 gram veya 100 gram başına 10.1 gram

18. Patlamış mısır (14.4 gram)

Amacınız lif alımınızı artırmaksa, patlamış mısır yiyebileceğiniz en iyi atıştırmalık olabilir.

Havada patlamış mısır lif açısından çok yüksektir, kaloriye karşılık kaloridir. Bununla birlikte, çok fazla yağ eklerseniz, lif-kalori oranı önemli ölçüde azalacaktır.

Lif içeriği: Bir fincan havayla patlatılmış patlamış mısır başına 1,15 gram veya 100 gram başına 14.4 gram

Diğer yüksek lifli tahıllar

Neredeyse tüm tahıllar  lif bakımından yüksektir.

19. Badem (13.3 gram)

Badem, popüler bir ağaç fıstığı türüdür.

Sağlıklı yağlar, E vitamini, manganez ve magnezyum dahil olmak üzere birçok besin maddesi bakımından çok yüksektir. Badem ayrıca bir doz ekstra besin maddesi ile pişirme için badem unu haline getirilebilir.

Lif içeriği: 3 yemek kaşığı başına 4 gram veya 100 gram başına 13.3 gram

20. Chia tohumları (34.4 gram)

Chia tohumları, doğal sağlık camiasında son derece popüler olan küçük siyah tohumlardır.

Yüksek miktarda magnezyum, fosfor ve kalsiyum içeren son derece besleyicidirler.

Lif içeriği: Kurutulmuş chia tohumlarının ons başına 9.75 gram veya 100 gram başına 34.4 gram

Diğer yüksek lifli kuruyemişler ve tohumlar

Çoğu fındık ve tohum önemli miktarda lif içerir. Örnekler şunları içerir:

• Taze hindistan cevizi: 9 gram
• Antep fıstığı: 10 gram
• Ceviz : 6.7 gram
• Ayçiçeği tohumları: 11.1 gram
• Kabak çekirdeği: 6.5 gram

Tüm değerler 100 gramlık kısım içindir.

21. Tatlı patates (2,5 gram)

Tatlı patates , çok doyurucu ve lezzetli bir tatlı tada sahip popüler bir yumrudur. Beta karoten, B vitaminleri ve çeşitli minerallerde çok yüksektir.

Tatlı patatesler, cips için lezzetli bir ekmek ikamesi veya temek olabilir .

Lif içeriği: Orta boy haşlanmış tatlı patates (kabuksuz) 3,8 gram lif veya 100 gramda 2,5 gram lif içerir

22. Bitter çikolata (10.9 gram)

Bitter çikolata tartışmasız dünyanın en lezzetli yiyeceklerinden biridir.

Aynı zamanda besin açısından şaşırtıcı derecede yüksektir ve gezegendeki en antioksidan ve besin açısından zengin gıdalardan biridir.

Sadece % 70-95 veya daha yüksek kakao içeriğine sahip bitter çikolatayı seçtiğinizden emin olun ve ilave şeker içeren ürünlerden kaçının.

Lif içeriği: 1 onsluk %70-85 kakao parçasında 3,1 gram veya 100 gramda 10.9 gram

Editör: Fatih Düz – 07.07.2022