Terapiye Para Vermeden Akıl Sağlığınızı Artıracak 4 İpucu

Ruh sağlığı mücadeleleri hafife alınacak bir şey değildir. Depresyon veya anksiyete belirtileri yaşarken terapi aramak, bir tedavi planı oluşturmanıza yardımcı olabilir. Ama bunu karşılayacak durumunuz yoksa ne yapacaksınız? Gelirinize uygun olarak hazırlanan fiyatlar bile pahalı olabiliyor. Online terapi hizmetleri gibi Betterhelp ve Talkspace seans başına yaklaşık 60 ila 90 ABD doları arasında daha uygun fiyatlı hale getirilebilir. Ancak, bu hala birçok insan için yine de uygun değil. Hele de Türkiye’de yaşayanlar için.

Terapi, ruh sağlığı tedavisi için her zaman altın standart olacaktır. Ancak koşullar bunu geçici olarak imkansız kılabilir. Bu dört strateji, hiç para harcamadan ruh sağlığınızı iyileştirebilir.

Ayrıca, doğal olarak nasıl depresyonunuzu ve anksiyetenizi tedavi etmek ve her gün mutlu olmanın yollarını da öğrenin.

1. Günlük İlerlemenizi Takip Etmek İçin Ruh Sağlığı Uygulamalarını Kullanın

Akıl sağlığı uygulamaları, başka türlü terapiye ulaşamayan insanlara kaynaklar sunar. Terapinin yerine geçmeseler ve durumları teşhis edemeseler de, ruh sağlığı uygulamaları gibi Moodfit ve Sanvello zihinsel sağlık yolculuğunuzda kullanabileceğiniz harika araçlardır. En iyi ruh sağlığı uygulamaları stres ve kaygıyı azaltmayı ve gelecekte semptomları nasıl yöneteceğinizi öğretir.

Bu uygulamalar, sundukları ve yerleşik özellikleri açısından çok çeşitli şeylere sahip. Birçoğu, koşullar hakkında bilgi edinmenize ve bunlarla günlük olarak başa çıkma stratejilerini uyarlamanıza yardımcı olacak harika bir eğitim kaynakları kataloğu sunuyor.

Akıl sağlığı uygulamaları, kendinizi kontrol etmeniz için bir hatırlatıcı da olabilir. Çoğu, gün boyunca, nasıl hissettiğinizi durdurmak ve değerlendirmek için bir gösterge olarak kullanılabilecek anlık bildirimler gönderir.

2. Bilişsel Davranışçı Terapi Stratejilerini Kendi Başınıza Uygulayın

Bilişsel davranışçı terapi depresyon, kaygı ve bağımlılığı tedavi etmede yaygın olarak kullanılır. BDT strateji ve araçlarının terapi seanslarının dışına çıkarılması ve günlük yaşamda kullanılması amaçlanır.

Buna, kendine yönelik terapi denir. Yine, bir profesyonel tarafından yapılan geleneksel terapinin yerine geçmez, ancak konuşma terapisine erişiminiz olmadığında zihinsel sağlık çabalarınızı tamamlayabilir. Bu kendi kendine yardım stratejisi, günlük görevleri etkilemeyen orta düzeyde semptomları olanlar için en iyisidir.

33 çalışmanın sistematik bir incelemesi, kendi kendine yardım tedavilerinin kaygı ve depresyonu azalttığını buldu. İncelemeye göre, kendi kendine yönetilen terapi sonuçları “orta” idi. Yani insanlar %100 daha iyi hissetmediler ama daha az endişeli veya depresif hissettiklerini bildirdiler.

Kendi kendine Yönetilen Yaygın Terapi Teknikleri:

• Günlük Tutmak: Düşüncelerinizi ve duygularınızı yazmak ve bunlar üzerinde derinlemesine düşünmek, olumsuz düşünce ve davranış kalıplarını belirlemenize yardımcı olabilir. Bunların farkına vardığınızda, değişiklik yapmak için anlamlı adımlar atabilirsiniz.
• Rehberli kurslar: Kendine yönelik terapiye bir yerden başlamanız gerekir. Rehberli kurslar, günlük yönetim için yöntemler ve taktikleri öğrenmenize yardımcı olabilir. Ruh Sağlığı Eğitim Rehberi’ne Ulusal Ruhsal Hastalık İttifakı’ndan ulaşabilirsiniz.
• Akıl Sağlığı Uygulamaları: Birçok akıl sağlığı uygulaması, kaygıyı azaltmak ve semptomları yönetmeye yardımcı olmak için bilişsel davranışçı terapi tekniklerini kullanır.

3. Başkalarıyla Bağlantıda Kalın

Diğer insanlarla, özellikle de benzer şeyler yaşayanlarla bağlantı kurmak önemlidir. Araştırmalar, başkalarıyla bağlantı kurmanın anlam, amaç duygusu ve yalnızlığı azaltmaya yardım ettiğini gösteriyor. Grup terapisi veya destek grupları genellikle bir ruh sağlığı uzmanı veya grup lideri tarafından yönetilir ve düşük maliyetli veya ücretsiz olabilir. Arkadaş, aile veya yabancı olsun, duygularınızı ve deneyimlerinizi paylaşmak çok önemlidir.

Akıl sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilecek tek şey insanlarla olan bağlantılar değildir. Evcil hayvanlar ve hayvanlar stresi ve kaygı düzeyini azaltabilir. Evcil hayvanınızla takılmak için kasıtlı olarak biraz zaman ayırın – köpeğinizle oynayın, kedinize sarılın. Evcil hayvanınız yoksa, yerel bir hayvan barınağında veya insani yardım derneğinde gönüllü olabilirsiniz. Hayvanları beslemek veya onlara bakıcılık yapmak da bir seçenektir.

4. Farkındalık ve Meditasyon Yapın

Meditasyon binlerce yıl öncesine dayanan bir geçmişe sahiptir, ancak son birkaç yılda son derece popüler bir stres atma uygulaması haline gelmiştir. Farkındalık, hissettiklerinize ve düşündüklerinize daha fazla uyum sağlamanıza yardımcı olur, bu da düşüncelerinizi ve duygularınızı bunlara kapılmak yerine daha etkili bir şekilde yönetmenize yardımcı olur. Farkındalık, meditasyon ve ruh sağlığınızı iyileştirmek için nefes çalışması gibi teknikleri kullanır

Farkındalık, kaygı belirtilerini yönetmek ve diğer ruh sağlığı bozukluklarınızı anlamada ve onlarla başa çıkmada size yardımcı olabilir. Araştırmalar, meditasyonun stresi azaltmaya, depresyon veya anksiyete semptomlarını hafifletmeye ve uyumanıza yardımcı olabildiğini gösteriyor. Odak noktası, zihinsel esenliğinizi geliştirmenize yardımcı olabilecek zihin ve beden entegrasyonudur.

Ayrıca stresi azaltmak ve farkındalık rejiminizi korumanıza yardımcı olmak için meditasyon uygulamalarını kullanabilirsiniz. Bu ücretsiz veya düşük maliyetli uygulamalar, yeni başlayanlar için harikadır.

Terapi Olmadan Ruh Sağlığınızı İyileştirmek İçin Diğer Pratik İpuçları

• Egzersiz Yapın: Egzersizin, kaygıyı azaltmak veya ruh halinizi iyileştirmek gibi çeşitli faydaları vardır. Egzersiz ayrıca güveninizi artırabilir ve endorfin salgılayabilir. Doğrudan ağır kaldırmaya atlamanız gerekmez; herhangi bir egzersiz yardımcı olabilir.
• Dışarı Çıkın ve Güneşlenin: Güneş ışığı beyindeki serotonini artırır ve bu da ruh halinizi iyileştirebilir. Yeterince güneş almadığınızda, serotonin seviyeniz düşer ve bu da mevsimsel duygudurum bozukluğuna yol açabilir.
• Uykunuza Öncelik Verin: Kötü uyku daha fazla kaygı veya depresyon riskine, kötü ruh hali ve daha yüksek stres seviyeleriyle ilişkilidir. Yatma vakti rutininize bağlı kalarak uykunuza öncelik verin — rahatlatıcı bir şeyler yaparak yatmaya hazırlanın, her gece aynı yatma saatini hedefleyin ve ekranlarınızı kapatın.
• Sosyal Medyadan Bir Adım Geri Atın: Sürekli sosyal medya kullanımı anksiyete ve depresyon belirtilerini arttırabilir. Kendinizi sosyal medyadaki insanlarla karşılaştırırsanız veya zihinsel sağlığınızda bir düşüş fark ederseniz, dijital detoks garanti edilebilir. Sosyal medyada geçirdiğiniz zamanınızı sınırlayarak başlayın. Ardından, bu zamanı hoşunuza giden şeylerle veya birlikte vakit geçirmekten hoşlandığınız insanlarla doldurmaya çalışın.

Bir Terapisti Ne Zaman Görmeliyim?

Kendi kendini yöneten terapi ve esenlik taktikleri son derece faydalıdır, ancak akıl sağlığında her şeyden önce ve her şeyin sonu değildirler. Lisanslı bir terapistle yüz yüze görüşme, ciddi rahatsızlıkları ve semptomları olanlar için çok önemlidir.

Yapmanız gereken ilk şey sigortanızı kontrol etmektir. İşveren tarafından sağlanan sigorta psikoterapiyi ve danışmanlığı kapsayabilir. Sigorta kapsamınız, hastanenize ve sağlık planınıza bağlı olacaktır.

Mali durumunuz, ihtiyacınız olan yardımı almanızı engellememelidir. Terapistler ve programlar hakkında biraz araştırma yapmak gerekebilir, ancak düşük maliyetli seçenekler de vardır.

• Kayan Ölçek Ödemeleri: Bazı terapistler kayan ölçekli ücretler sunar. Maliyet, gelirinize bağlı olarak karşılayabildiğiniz kadarını ödersiniz. Tüm terapistler bunu önermez, ancak çoğu sunar.
• Düşük Maliyetli veya Ücretsiz Hizmetler: Bazı terapistler, bireysel ve grup seansları için düşük maliyetli veya ücretsiz danışmanlık sunar. Bir kolej veya üniversitenin yakınında yaşıyorsanız, okulların bölümleri ücretsiz veya indirimli terapi seansları sunabilir.
• Toplum Sağlığı Merkezleri: Toplum Ruh Sağlığı Merkezleri çevredekilere yardım eder.
• Yerel ve Çevrimiçi Destek Grupları: Birçok alandaki yerel kuruluşlar ve gönüllüler, keder ve bağımlılık gibi şeyler için destek grupları sunar.

Akıl sağlığınız için daha fazlası:

Bu makalede yer alan bilgiler yalnızca eğitim ve bilgilendirme amaçlıdır ve sağlık veya tıbbi tavsiye olarak tasarlanmamıştır. Tıbbi bir durum veya sağlık hedefleriyle ilgili sorularınız için her zaman bir hekime veya başka bir nitelikli sağlık kuruluşuna danışın.