Kabızlık Durumunda Ne Yemeliyim?

Kabızlık; haftada üç kereden az dışkılama, ıkınma, topaklı ya da sert dışkı, tıkanmışlık hissi ya da dışkıyı çıkaramama durumudur.

Kabızlığın çeşitli nedenleri vardır. Genellikle yiyeceklerin sindirim sistemi yolunda yavaş hareket etmesi sonucu oluşur. Belirtilerin türü ve şiddeti kişiden kişiye değişebilir.

KABIZLIK NEDEN KAYNAKLANIR?

Psikolojik nedenlerden kaynaklı olabileceği gibi bazı hastalıklar, ilaç tedavileri, az posalı dengesiz beslenme düzeni bu durumla yakından ilişkilidir. Kabızlık durumunda yavaşlamış bağırsak hareketlerinin hızlandırılması gerekir.

Bu durum için endişelenmeyin. Kabızlık için iyi gelen bazı yiyecekleri sizin için derledim. Bu yiyecekler dışkıyı yumuşatarak, bağırsak geçiş süresini azaltarak ve dışkı sıklığını artırarak kabızlığın giderilmesine yardımcı olabilir.

KURU ERİK

Kuru erik kabızlık için en iyi seçeneklerden biridir. Yüksek miktarda lif içerir. Erik, selüloz olarak bilinen çözünmeyen lif içerir ve bu lif dışkıdaki su miktarını arttırır.

Kuru erik yararlı bağırsak bakterilerini uyaran fenolik bileşikler içerir. Kuru eriği salatalara, tahıl gevreklerine, yulaf ezmelerine, unlu mamullere, smoothielere ilave ederek tüketebilirsiniz.

ELMA

Elma lif bakımından zengindir. Dışkıyı yumuşatabilen ve sindirim sistemi yoluyla hareketini teşvik edebilen bir tür çözünür lif olan pektin içerir. Elma tüketimi diyetin lif içeriğini artırmanın ve kabızlığı hafifletmenin kolay bir yoludur.

ARMUT

Armut lif bakımından zengindir ve fruktoz ve sorbitol gibi doğal müshil maddeleri içerir. Armutları diyetinize çok çeşitli şekillerde dahil edebilirsiniz. Peynirle birlikte çiğ veya pişmiş olarak tüketebilir veya salatalara,  yemeklere ekleyebilirsiniz.

KİVİ

Kivi iyi bir lif kaynağıdır ve bağırsak hareketliliğini iyileştirebilen ve kabızlığı azaltabilen bir enzim olan aktinidin içerir. Kabızlıkla savaştığı düşünülen sadece kivideki lif değildir. Aktinidin kivinin bağırsak hareketliliği ve bağırsak alışkanlıkları üzerindeki olumlu etkilerinden sorumlu olduğu varsayılmaktadır.

İNCİR

İncir, lif alımını artırmanın ve sağlıklı bağırsak alışkanlıklarını geliştirmenin harika bir yoludur. İncir, fisin adı verilen bir enzim içerir. Bunun, yüksek lif içeriğinin yanı sıra bağırsak işlevi üzerindeki olumlu etkilerine katkıda bulunabileceği düşünülmektedir. İncir kendi başına lezzetli bir atıştırmalıktır ve hem tatlı hem de tuzlu yemeklerle iyi uyum sağlar.

ISPANAK VE DİĞER YEŞİLLİKLER

Ispanak, brüksel lahanası ve brokoli gibi yeşillikler lif açısından zengin olmakla birlikte çok iyi folat, C ve K vitaminleri kaynaklarıdır. Bu yeşillikler dışkıya hacim ve ağırlık kazandırır ve bağırsaklardan geçişini kolaylaştırır.

YER ELMASI VE HİNDİBA

Yer elması ve hindiba, ayçiçeği ailesine aittir ve inülin olarak bilinen bir tür çözünür lif içerir. İnülin bir prebiyotiktir. Prebiyotik, bağırsaktaki bakterilerin büyümesini teşvik ederek sindirim sağlığını destekler. Özellikle bifidobakteriler için faydalıdır.

ENGİNAR

Araştırmalar, enginarın prebiyotik bir etkiye sahip olduğunu ve bağırsak sağlığının düzenliliğini desteklediğini göstermektedir. Prebiyotikler, bağırsaklarınızdaki faydalı bakterileri besleyen, sayılarını artıran ve zararlı bakterilerin büyümesine karşı koruyan inülin gibi sindirilemeyen karbonhidratlardır. Prebiyotiklerin kabızlığı olan kişilerde dışkı sıklığını artırdığı ve dışkı kıvamını iyileştirdiği bulunmuştur.

TATLI PATATES

Tatlı patates kabızlığı hafifletmeye yardımcı olmak için iyi miktarda lif içerir. Tatlı patates çoğunlukla selüloz ve lignin formunda çözünmeyen lif içerir. Çözünmeyen lif, dışkıya hacim ve ağırlık vererek bağırsak hareketlerine yardımcı olabilir. Ayrıca tatlı patates çözünür bir lif olan pektin içerir.

FASULYE, BEZELYE VE MERCİMEK 

Bakliyat olarak bilinen fasulye, bezelye ve mercimek, diyetinize dahil edebileceğiniz en ucuz, lifli gıda gruplarından biridir. Fasulye, bezelye ve mercimek gibi bakliyatlar, dışkıyı yumuşatmaya ve hacim kazandırmaya yardımcı olabilecek hem çözünür hem de çözünmez lif açısından zengindir.

CHİA TOHUMU

Chia tohumu, en lifli gıdalardan biridir. 28 gram chia tohumu, günlük ihtiyacınız %39’unu karşılayan 9.8 gram lif içerir. Chia tohumu, %85 çözünmeyen ve %15 çözünür lif içerir. Chia suyla temas ettiğinde jel oluşturur. Bu durum bağırsakta dışkıyı yumuşatmaya ve geçişini kolaylaştırmaya yardımcı olur. Chia kendi ağırlığının 12 katına kadar su emebilir ve bu sayede dışkıya hacim verir.

KETEN TOHUMU

Keten tohumu, doğal müshil etkileri sayesinde kabızlık için geleneksel olarak kullanılmaktadır. Keten tohumu hem çözünür hem de çözünmez lif bakımından zengindir. Sadece 1 yemek kaşığı keten tohumu, günlük ihtiyacın %10’unu karşılayan 2,5 gram lif içerir. Ayrıca bağırsaktaki faydalı bakterilerin büyümesine yardımcı olur.

Keten tohumu tüketiminin hamile ve emzikli kadınlarda dikkat edilmesi önerilir, ancak bu durum için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

TAM TAHILLI ÇAVDAR EKMEĞİ

Tam tahıllı çavdar ekmeği iyi bir lif kaynağıdır ve bağırsak geçiş süresini kısaltırken bağırsak hareketlerinin sıklığını arttırdığı gösterilmiştir.

YULAF KEPEĞİ

Yulaf kepeği, yulaf tanesinin lif açısından zengin dış kabuğudur. Yapılan çalışmalar yulaf kepeğinin bağırsak fonksiyonu üzerindeki olumlu etkilerini göstermiştir.

KEFİR

Kefir, probiyotikler açısından zengindir ve bağırsak sağlığını iyileştirdiği ve kabızlığı önlediği gösterilmiştir.

Ayrıca yeteri kadar su içmek çok önemlidir. Lif alımınızı artırdığınızda sıvı gereksiniminizin artacağını unutmayın. Yeterli sıvı alın. Günde 8-10 bardak su tüketmeye özen gösterin.

Düzenli egzersiz, kabızlık semptomlarını düzelmesinde ve sağlıklı bağırsak alışkanlıkları geliştirilmesinde kritik bir faktördür. Sadece beslenme ile kabızlık sorunu çözümlenmeyebilir. Bu yüzden bağırsakların çalışmasını olumlu etkileyen faktörlerden biri olan fiziksel aktivitenizi artırın. Aktif olun.

Editör: semra – 11.09.2023