Migren: Acıyı Dindirmek İçin Basit Adımlar

Migrenler, yaralanmaların acısı kadar gerçek ağrıya neden olur. Ancak bir farkla: Sağlıklı alışkanlıklar ve basit tıbbi olmayan ilaçlar bazen migrenleri başlamadan durdurur.

İlaç tedavisi, migreni hem tedavi etmenin hem de önlemenin kanıtlanmış bir yoludur. Ancak ilaç, hikayenin sadece bir parçası. Kendinize iyi bakmanız ve migren ağrıları başladığında bununla nasıl başa çıkacağınızı anlamanız da önemlidir. Genel sağlığı destekleyen aynı yaşam tarzı seçimleri, migreninizin sıklığını ve şiddetini de azaltabilir. İlaçları davranışsal önlemler ve yaşam tarzıyla birleştirmek, migrenle baş etmenin en etkili yolu olabilir.

Migrenin ilk belirtisinde, bir ara verin ve mümkünse yaptığınız her şeyden uzaklaşın.

• Işıkları söndürün. Migren genellikle ışığa ve sese duyarlılığı artırır. Karanlık, sessiz bir odada rahatlayın. Mümkünse uyuyun.
• Sıcaklık tedavisini deneyin. Başınıza veya boynunuza sıcak veya soğuk kompres uygulayın. Buz paketleri, ağrı hissini köreltebilecek bir uyuşturma etkisine sahiptir. Sıcak paketler ve ısıtma yastıkları gergin kasları gevşetebilir. Sıcak duşlar veya banyolar da benzer bir etkiye sahip olabilir.
• Kafeinli bir içecek için. Küçük miktarlarda kafein tek başına erken evrelerde migren ağrısını hafifletebilir veya asetaminofen ve aspirinin ağrı azaltıcı etkilerini arttırabilir.Ancak dikkatli olun. Çok fazla kafein almak, daha sonra fazlasıyla baş ağrısına neden olabilir. Ve günün çok geç saatlerinde kafein almak uykunuzu etkileyebilir ve bu da migreni etkileyebilir.
• Düzenli uyku saatleri oluşturun. Her gün aynı saatte kalkın ve yatın. Hafta sonları bile. Gün içinde şekerleme yapıyorsanız, kısa tutun. 20 ila 30 dakikadan uzun şekerlemeler gece uykusunu etkileyebilir. Migren uykuya dalmanızı engelleyebilir veya geceleri sizi uyandırabilir. Aynı şekilde, migren genellikle kötü bir gece uykusu tarafından tetiklenir.

İşte sağlıklı uykuyu teşvik etmek için bazı ipuçları 👇

• Günün sonunda gevşeyin. Rahatlamanıza yardımcı olan her şey daha iyi uykuyu teşvik edebilir: yatıştırıcı müzik dinleyin, sıcak bir banyo yapın veya en sevdiğiniz kitabı okuyun.
• Dikkat dağıtıcıları en aza indirin. Yatak odanızı uyku ve samimiyet için saklayın. Yatakta televizyon izlemeyin veya iş materyallerini almayın. Yatak odanızın kapısını kapatın.
• Uyumak için bu kadar uğraşmayın. Ne kadar uyumaya çalışırsanız o kadar uyanık hissedeceksiniz. Uyuyamıyorsanız, uykunuz gelene kadar okuyun veya başka bir sessiz aktivite yapın. Ama yatmadan önce ne yediğinize ve içtiğinize dikkat edin. Yoğun egzersiz, ağır yemekler, kafein, nikotin ve alkol uykuyu etkileyebilir.
• İlaçlarınızı kontrol edin. Kafein veya diğer uyarıcıları içeren ilaçlar, migren tedavisinde kullanılan bazı ilaçlar da dahil, uykuyu etkileyebilir.

Akıllıca yiyin

Yeme alışkanlıklarınız migreninizi etkileyebilir. Temelleri göz önünde bulundurun:

• Tutarlı olun. Her gün yaklaşık aynı saatte yiyin.
• Öğün atlamayın. Öğün atlamak migren riskini arttırır.
• Bir yemek günlüğü tutun. Yediğiniz yiyecekleri ve ne zaman migren yaşadığınızı takip etmek, potansiyel yiyecek tetikleyicilerini belirlemenize yardımcı olabilir.
• Migreni tetikleyen yiyeceklerden kaçının. Peynir, çikolata, kafein veya alkol gibi belirli bir yiyeceğin migreninizi tetiklediğinden şüpheleniyorsanız, ne olduğunu görmek için onu diyetinizden çıkarın.

Düzenli egzersiz

Fiziksel aktivite sırasında vücudunuz, beyninize giden ağrı sinyallerini engelleyen bazı kimyasallar salgılar. Bu kimyasallar ayrıca kaygı ve depresyonun hafifletilmesine yardımcı olur.

Ayrıca obezite, kronik baş ağrısı riskini de arttırır. Egzersiz ve diyet yoluyla sağlıklı bir kiloyu korumak, migreni yönetmede ek faydalar sağlayabilir.

Zevk aldığınız herhangi bir egzersizi seçin. Yürümek, yüzmek ve bisiklete binmek genellikle iyi seçimlerdir. Çok şiddetli egzersiz migreni tetikleyebileceğinden, egzersizi kademeli olarak yapmayı unutmayın.

Stres Yönetimi

Stres ve migren genellikle el ele gider. Günlük stresten kaçınamazsınız, ancak migreninizi yönetmenize yardımcı olması için onu kontrol altında tutabilirsiniz:

• Hayatınızı basitleştirin. Güne daha fazla aktivite veya ev işi sıkıştırmanın yollarını aramayın. Bunun yerine, bazı şeyleri dışarıda bırakmanın bir yolunu bulun.
• Zamanınızı akıllıca yönetin. Hem işte hem de evde yapılacaklar listenizi her gün güncelleyin. Yapabileceklerinizi devredin ve büyük projeleri yönetilebilir parçalara bölün.
• Ara verin. Bunalmış hissediyorsanız, birkaç yavaş esneme veya hızlı bir yürüyüş, elinizdeki görev için enerjinizi yenileyebilir.
• Tutumunuzu ayarlayın. Pozitif kalın. Kendinizi “Bu yapılamaz” diye düşünürken bulursanız, düşüncenizi değiştirin. Bunun yerine, “Bu zor olacak. Ama yapabilirim” diye düşünün.
• İyi eğlenceler. Her gün en az 15 dakika keyif aldığınız bir şeyi yapmak için zaman ayırın. Oyun oynamak, bir arkadaşınızla kahve içmek veya bir hobi peşinde koşmak olabilir. Zevk aldığınız bir şeyi yapmak, stresle savaşmanın doğal bir yoludur.
• Rahatlamak. Diyaframdan derin nefes almak rahatlamanıza yardımcı olabilir. Her gün en az 10 dakika yavaş ve derin nefes alıp vermeye odaklanın. Her seferinde bir grup olmak üzere kaslarınızı bilinçli olarak gevşetmenize de yardımcı olabilir. İşiniz bittiğinde, bir iki dakika sessizce oturun.

Bir migren günlüğü tutun

Bir günlük, migreninizi neyin tetiklediğini belirlemenize yardımcı olabilir. Migreninizin ne zaman başladığını, o sırada ne yaptığınızı, ne kadar sürdüğünü ve varsa nelerin rahatlama sağladığını not edin.

Yakın zamana kadar, migren tetikleyicilerinden kaçınmak en iyi tavsiye olarak kabul edildi. Ancak yeni araştırmalar, bunun potansiyel tetikleyicilere karşı duyarlılığı artırabileceğini öne sürüyor. Daha yararlı bir yaklaşım, kendinizi yavaş yavaş tetikleyicilere maruz bırakmak ve davranışsal yönetim tekniklerini kullanarak bu baş ağrısı tetikleyicileriyle başa çıkmayı öğrenmek olabilir. Bunlar, olumsuz düşünceleri tanımlamayı ve bunlara meydan okumayı, gevşeme eğitimini ve stres azaltmayı içerebilir. Bu yaklaşımın migrenleri yönetmede daha etkili olup olmadığını ve nasıl daha etkili olduğunu anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Denge için çabalayın

Migrenle yaşamak günlük bir mücadeledir. Ancak sağlıklı yaşam tarzı seçimleri yapmak yardımcı olabilir. Arkadaşlarınızdan ve sevdiklerinizden destek isteyin.

Endişeli veya depresif hissediyorsanız, bir danışman ile görüşün.

Acıyı kontrol altına alma yeteneğinize inanın.

Editör: Fatih Düz – 16.07.2022