Popüler Diyet Kültürü İle Karbonhidrat Savaşı: Neden Karbonhidrattan Korkmamalısınız?

Oluşmasında sosyal medyanın da etkisinin büyük olduğu popüler diyet kültürüne bağlı olarak uzun süre çok fazla karbonhidratın kilo almanın suçlusu olduğuna ve karbonhidratı kesmenin kilo vermenin anahtarı olduğuna inanıldı. Ancak uzmanlar tarafından yapılan araştırmalar, diğer faktörlerin yanı sıra aşırı kalori alımının neden olduğu kilo alımı da dahil olmak üzere karbonhidratlar hakkında yayılan tüm yanlış bilgileri defalarca çürüttü.

Aslında, karbonhidratlar hepimizin yemesi gereken temel makro besinlerden biridir. İki farklı karbonhidrat türü vardır: kompleks karbonhidratlar ve basit karbonhidratlar. Kompleks karbonhidratlar yüksek lif içerir ve meyve, sebze, fasulye ve tam tahıllar gibi bütün, işlenmemiş gıdalarda bulunur. Basit karbonhidratlar ise şekerlerde ve rafine nişastalarda bulunur; bunlar doğal liflerinden ve kurabiye, soda ve unlu mamuller gibi besin maddelerinden arındırılmıştır. Basit karbonhidratların besin değeri düşüktür ve yenmeleri sorun olmasa da genellikle diyetinizde sınırlandırılması önerilir.

Buna karşılık sınırlandırmak yerine karbonhidratları diyetinizden çıkarırsanız kısa zamanda farkına varacağınız etkilerle karşı karşıya kalacağız şüphesiz bir gerçektir. Diyetinize daha fazla karbonhidrat eklemeniz için birçok nedenin içinden en önemli beş tanesini sizler için listeledik.

1. Enerji Verirler

Karbonhidratları yediğinizde, vücut bunları glikoza dönüştürür ve daha sonra hücreler tarafından birincil enerji kaynağı olarak kullanılır. Bu, örneğin egzersiz yapmak gibi günlük işlevleri yerine getirmek için ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi sağlar. Karbonhidratlar olmadan kendinizi bitkin hissedersiniz ve uzun bir koşuyu tamamlamak için gerekli enerjiden yoksun kalırsınız. Vücut karbonhidratlardan ihtiyacı olan yeterli glikozu kullandıktan sonra, geri kalanı glikojen olarak parçalanır ve karaciğer ile kaslarda depolanır.

2. Temel Vitamin ve Mineralleri Sağlarlar

Vitaminler ve mineraller mikro besinler olarak kabul edilir ve sağlıklı kalmanız için gereklidir. Karbonhidratlar; magnezyum, potasyum, C vitamini, B vitaminleri ve daha fazlası gibi temel vitamin ve mineralleri sağlar. Bunlar aynı zamanda sizi kalp hastalıkları, kanser ve diğer hastalıklara karşı korumak için gerekli olan antioksidanlar olarak da işlev görür. Bu temel vitamin ve besin maddelerinin çoğunu almanın en iyi yolu, sisteminizi desteklemeye yardımcı olmak için karbonhidrat içeren dengeli bir diyete bağlı kalmaktır. Belirli bir besinde eksiklik olduğunu düşünüyorsanız, en iyisi uygun testleri yapabilecek ve doğru gıdaları ve takviyeleri önerebilecek doktorunuzla konuşmaktır.

3. Mutlu Bağırsak = Mutlu Hayat Denklemini Sağlarlar

Kabızlık ile mücadele ediyorsanız, diyetinizde çözünmeyen veya çözünen lif eksikliği olabilir. Çözünmeyen lifler suda çözünmez ve tam tahıllarda, esmer pirinçte, yulafta, fındıkta, meyve ve sebzelerde bulunur. Çözünebilir lif suda kolayca çözünür ve sindirimi yavaşlatmaya yardımcı olur ve bazı hastalıkları önlemeye yardımcı olduğu bilinmektedir. Lif, bağırsak hareketlerinizi günlük olarak düzenli tutmanın anahtarıdır.

Lif; meyvelerde, sebzelerde, kuru yemişlerde, tam tahıllarda ve baklagillerde bulunabilir. Karmaşık karbonhidratlar basit karbonhidratlara kıyasla daha yavaş sindirilir. Vücut lifi sindiremez; bu nedenle yavaş parçalanır ve sizi daha uzun süre tok tutar. Ayrıca kan şekerinizin yükselmesine neden olma olasılıkları daha düşüktür, bu da diyabetiniz varsa ve kan şekerinizi takip etmeniz gerekiyorsa önemlidir.

4. Beyin Fonksiyonlarını Destekler 

Karbonhidratlar beyninizin verimli çalışmasını sağlar. Beyin, günlük olarak yakılan toplam vücut enerjisinin %20’sini kullanır. Muhtemelen çok az karbonhidrat yediğiniz günlerde beyin sisi, huysuzluk ve bitkinlik yaşadığınızı fark etmişsinizdir. Bunun nedeni beynin birincil yakıt kaynağı olarak karbonhidratları kullanmasıdır. Araştırmalar, kompleks karbonhidratların beynin sağlıklı bir şekilde yaşlanmasına yardımcı olduğunu ve kısa ve uzun süreli hafızayı geliştirdiğini göstermektedir. Ayrıca, okul çağındaki çocukların bilişsel işlevlerine yardımcı olmak için karbonhidrat içeriği yüksek kahvaltılar yapmaları önerilmektedir. Beyninizin iyi performans gösterebilmesi ve uzun süreli enerji için vücudunuzu sağlıklı karbonhidratlar veya kompleks karbonhidratlarla beslemeniz önemlidir.

5. Kas Oluşumunu Destekler

Hedeflerinizden biri kas kazanmaksa veya vücudunuzu yeniden yapılandırmaya odaklanıyorsanız, karbonhidratlar bunu başarmanıza yardımcı olabilir. Protein, kas yapmak için yemeniz gereken temel makro besinlerden biri olsa da, karbonhidratlar spor salonundaki performansınızı artırabilir veya azaltabilir. Daha önce de belirtildiği gibi, anında enerji için kullanılmayan karbonhidratlar glikojene dönüşür. Bu glikojen kaslarınızda depolanır ve daha ağır kaldırmak veya daha fazla koşmak için gereken enerjiyi sağlar.

Karbonhidrat eksikliği, egzersiz yaparken kendinizi tükenmiş ve zayıf hissetmenize neden olabilir. Maratoncular bu nedenle büyük bir etkinlik öncesinde karbonhidrat yüklemesi yaparak kas glikojen depolarını en üst düzeye çıkarmayı hedefler. Karbonhidratlar ayrıca antrenman sonrasında kasların iyileşmesine ve onarılmasına yardımcı olur, bu nedenle antrenman sonrası öğününüzün karbonhidrat ve protein içermesi önemlidir.

NOT ! 

Bu makalede yer alan bilgiler yalnızca eğitim ve bilgilendirme amaçlıdır ve sağlık veya tıbbi tavsiye niteliğinde değildir. Tıbbi bir durum veya sağlık hedeflerinizle ilgili sorularınız için her zaman bir doktora veya diğer nitelikli sağlık kuruluşlarına danışmanız gerektiğini unutmayın.

Editör: Oğuz Yılmaz – 25.01.2023