Fazla Takıntılı Düşüncelere Sahipseniz Nedenleri ve Çözümlerine Göz Atın

Hayatın herhangi bir noktasında, düşüncelerimizi ve aynı koşullara ilişkin algımızı, aydınlık ve güneşliden karanlık ve fırtınalıya değiştirecek şekilde yönlendirmek mümkündür. Ya da tam tersine çevirebiliriz. Bu durum takıntılı düşünme olarak adlandırılıyor ve bir çok kişi bu sarmalın içerisinde dolaşıyor.

Fazla ve takıntılı düşünme,doğuştan getirdiğimiz bir özellik değildir. Fakat çocukluğumuzda yaşadığımız duygudurumlarla bazen ilişkilidir.

Duygularını kontrol edebilen ve takıntılı düşünme ve kaygı sarmalına saplanıp kalmaktan kaçınan birçok insan bu becerileri zamanla geliştirmiştir. Kararlılık gerektirir, ancak aynı zamanda doğru yaşam tarzı ile bağlantılıdır.

Örneğin, ilk randevunuza gidiyorsunuz. Bir dakika, “Buluşma için  çok heyecanlıyım.” diye düşünüyor olabiliriz. Buluşma bittikten bir süre sonra ise “Beni neden hala aramadı, gerçekten benden hoşlanmadı mı?” diye de düşünüyor olabiliriz. Ve bu aşamadan sonra ise, “off neden hep ben böyle insanları hayatıma çekiyorum? Neden doğru kişiyi bulamıyorum ?” diye, düşünmeye doğru evrilen bir süreç yaşıyor da olabiliriz.

Bunların hepsi zihnimizin bize oyunları. Duygudurumumuz , olayların bize çağrıştırdıkları, daha önceden deneyimlediklerimiz olaylar hepsi bizi takıntılı düşünmeye sevk ediyor.

Bu nedenle takıntılı ve her şeyi aşırı düşünme sorunu hayatımızın birçok alanına yayılıyor. Düşünmek için harcanan zaman, büyüme ve değişme yeteneğine sahip dikkatli, meraklı ve öz-farkındalık sahibi bir birey olmanın önemli bir parçası olsa da, yıkıcı ruminasyonda kaybedilen zaman, kendi kendini sınırlayan ve kendine zarar veren bir düşünce ve davranış döngüsünü sürdürür. Peki dikkatimizi ne zaman, nerede ve nasıl odaklayacağımızı nasıl öğrenebiliriz? Takıntılı  düşünmenin kısır döngüsünü nasıl durdurabiliriz?

Takıntılı Düşünme Sorunu

Yakın zamanda yapılan bir araştırmaya göre, olumsuz olaylara (özellikle ruminasyon ve kendini suçlama yoluyla) odaklanmanın, günümüzün en yaygın zihinsel sağlık sorunlarından bazılarının nedeni olarak belirlenmiştir.

Takıntılı  düşünmede iki önemli yöntem vardır. Bir tanesi içe bakış, diğeri ise ruminasyondur. İçe bakış, kendini anlamaya, içgörülere, çözümlere ve hedef belirlemeye yol açabilirken, ruminasyon, kendimizi eleştirel, kendinden şüphe eden, boğulmuş ve hatta kendimize zarar veren hissetmemize neden olabilir.

Çoğu zaman fazla ve takıntılı düşündüğümüzde, olumsuz sonuçlara yol açan yıkıcı bir düşünce sürecine gireriz.

Peki neden bir durumun olumsuz ve olumlu yönlerine odaklanan kafamızda “eleştirel bir iç ses” olarak adlandırılan olumsuz şeyi dinliyoruz. Oysa bu “ses”, bizi sürekli bir eleştiri akışıyla besleyen ve hedeflerimizi baltalayan bir duygu gibidir.

Mesela  bir iş görüşmesine gitmek üzereyken bu düşünce ortaya çıkıyor: “Bu işi asla alamayacaksın. Ya yine işe alınmazsam. Sadece ne kadar gergin olduğuna  bir bak.” gibi. Ya da  İlişkinizi analiz ederken kafanızda oynayan diyalog: “Bugün neden bu kadar mesafeli? Aptalca bir şey söylemiş olmalıyım. İlgisini kaybediyor. Ya başka birini seviyorsa”

Peki, bize bu kadar olumsuz yorumlar ve korkunç öğütler veren bu iç düşmanı neden barındırıyoruz? Gerçek şu ki, hepimiz bölündük. Hepimiz gerçek benliğimiz ve “anti-benliğimiz” arasında bölünmüş durumdayız. Gerçek benliğimiz yaşamı olumlayıcı, hedefe yönelik ve gerçek değerlerimizi ve arzularımızı temsil ederken, anti-benliğimiz, hem kendimize hem de başkalarına karşı kendini inkar eden ve eleştiren, paranoyak ve şüpheci bir iç düşman gibidir.

Gerçek benliğimiz, olumlu yaşam deneyimlerinden, sağlıklı gelişimsel olaylardan ve ebeveynlerimizde ve erken dönem  bakıcılarımızda tanık olduğumuz özelliklerden oluşur. Anti-benliğimiz, erken yaşta maruz kaldığımız olumsuz deneyimlerimiz, zararlı olaylarımız ve tutumlarımızdan şekillenir. Örneğin, bizim davranışlarımızı olumsuz gören bir ebeveynimiz olsaydı, eleştirel iç sesimiz muhtemelen kendimize karşı bu incitici tutumu taklit edecektir. Yetişkinler olarak, kendimize çocukken bize söylenenlerin aynısını söyleyerek kendimize ebeveynlik yapma eğilimindeyiz.

Anti-benliğimizin yanında yer aldığımızda ve eleştirel iç sesimizi dinlediğimizde, gerçeğe dayanmayan acı verici bir yola sürüklenebilir ve bununla bağlantılı bir tür aşırı düşünme olan yıkıcı bir ruminasyon döngüsüne girebiliriz. Ve bunun sonucu malesef depresyon  ve hatta  bazı kişilerde intihara giden bir süreç olabilir.

Takıntılı Düşünmeyi Nasıl Durdurabiliriz?

Eleştirel İç Sesinizi durdurmayı deneyin

Hepimizin hissettiği olumsuz düşünceyi, gerçekte olduğu gibi kötü ve yabancı düşman olarak etiketlemek zor olabilir. Ne kadar gerçekçi ve acımasız olduğumuzun farkına bile varmadan, günümüzün ayrıntıları hakkında kendimizi azarlayarak saatler geçirebiliriz. Oysa bu düşünceleri tanımlayarak ve neyin tetiklediğini fark ederek, eleştirel iç sesimize meydan okuyabilir ve aslında düşünme şeklimizi değiştirebiliriz.

Bu iç eleştirmene karşı çıkmanın iki önemli adımı vardır:

1.   Kritik iç sesin size ne söylediğini ve ne zaman ortaya çıktığını not edin.

Kendinizi çok fazla düşündüğünüzü fark ettiğiniz zamanlarda, kafanızdaki o yıkıcı sesin size söylediklerini sözlü olarak ifade etmeniz faydalı olacaktır. İş yerindeki performansınıza saldırarak kendinize karşı kötü düşünceleriniz mi var? “Bugünkü toplantıda çok aptalca konuştun. Herkes senin şu anda ne yaptığını bilmediğini düşünüyor”

Diğer taraftan hemen bunu fark edip, kendini yatıştırabiliriz “Rahatlamalısın. Bu gece o projeyi bitirmek zorunda değilsin. Bir molayı hak ediyorsun” gibi.

Bu yüzden bu düşünceleri yakalamak çok önemlidir. Ne zaman ortaya çıktıklarına ve özellikle size ne söylediklerine dikkat edin.

2.  Bu Seslerin Nereden Geldiğini Düşünün

Kendinize veya başkalarına yönelik belirli düşüncelerin farkına vardığınızda, bir model görmeye başlayabilirsiniz. Eşiniz belirli bir konuyu gündeme getirdiğinde onu daha sık eleştiriyor musunuz? Çocuklarınızla, anne babanızla, patronunuzla, kardeşinizle ya da eşinizle konuşurken kendinize kızar mısınız? Deneyimlemekte olduğunuz eleştirel iç seslerin türlerini öğrendikten sonra, bu düşüncelerin gerçek kaynağı hakkında düşünmeye başlayabilirsiniz.

Bunların sizinle ve şu anki hayatınızdaki veya mevcut durumdaki gerçek duygularınızla gerçekten çok az ilgisi olduğunu öğrenince şaşırabilirsiniz. Örneğin, biri size çocukken aptal ya da beceriksizmişsiniz gibi davrandı mı? Başkalarına güvenmemeniz öğretildi mi? Ebeveynlerinizin ya da sizin büyümenize yardımcı olanların kendilerine ve size karşı olan her türlü tutumları, bilincinize sızar ve bugün kendilerini eleştirel iç sesiniz olarak ortaya çıkarır. Bu tutumların nereden geldiğini anlamak, kendinize daha fazla şefkat göstermenize kendi yaralarınıza şifa olmanıza ve  onların sizde bıraktığı izleri gerçek bakış açınızdan ayırmanızı sağlayabilir.

Farkındalık

İnsanların takıntılı düşünmeyi ya da her durumla ilgili panik atak geçirmeyi bırakmanın, kanıtlanmış bir yolu da farkındalıktır. Farkındalık aslında, yaşamımızda bağlantı kurmamıza, kendi yaşamımızın direksiyonuna geçmemizi de sağlayan bir durumdur bana göre. Şu anda sakinleşerek  yargısız bir şekilde kendimizi dinlemek bu farkındalığın belki ilk başlangıcı olabilir.

Yani kendi duygusal tepkilerimizin, çılgın düşüncelerimizin ve bizi esir alan korkularımızın farkına varıp bunların yerine kendimize güvenmemiz , başkalarına gösterdiğimiz merhamet ve yakınlığı kendimizden esirgemememiz, kendilik öz şefkati öğrenmemiz belkide aynada kendimize bakıp sırtımızı sıvazlayarak “sen elinden geleni yaptın canım” “her şeyi çok iyi idare ettin”  dememiz bugün hemen bu farkındalığın başlamasına yardımcı olabilir.

Unutmayın bazı düşünceler ve hisler size ait değildir. Hangisi size ait, hangisini ebeveynlerinizden ya da başkalarından bugününüze taşıdınız. Sadece farkedin. Siz ne dersiniz?

Editör: Fatih Düz – 13.10.2022