Esneme Egzersizleri Neden Önemlidir? Doğru Esneme İpuçları

Germe içgüdüsel bir faaliyettir. Büyük olasılıkla vücudunuzdaki tutulmalardan kurtulmak için uyandığınızda zaten gerilme alışkanlığı içindesiniz. Bu aktivitenin nasıl alışkanlık olduğunu kavramak için sadece hayvanların ve bebeklerin günlük germe rutinlerinden nasıl geçtiğini izlemelisiniz.

Kaslarınızı düzenli olarak germek, güçlü hissetmenin hayati bir bileşenidir. Esnekliğinizi artırmak, ağrıyı azaltmak ve atletik performansı artırmak da dahil olmak üzere germenin birçok olumlu etkisi vardır.

Esneme Hareketleri Yapmanız için 10 Neden

1. Germe kas sertliğini azaltabilir ve hareket aralığını artırabilir.
2. Bir eklemdeki hareket aralığını gererek artırarak, bir aktivite sırasında vücudunuzun kaslarındaki direnci azaltabilir ve ani bir hareket yaparsanız kas yaralanması olasılığını azaltabilirsiniz.
3. Bir antrenmandan sonra kaslarınızı germek onları gevşetir ve egzersiz sonrası  ağrılara yol açabilecek kısalma ve sıkılaştırma etkisini azaltır.
4. Belinizin, omuzlarınızın ve göğsünüzün kaslarını germek sırtınızı daha iyi hizalamaya yardımcı olur ve duruşunuzu iyileştirir.
5. İyi gerilmiş kaslar daha az gerilim tutar ve bu nedenle stres hissinizi azaltmaya veya yönetmeye yardımcı olabilir.
6. Kaslarınızı germek, gevşemelerini, dolaşımlarını ve oksijen ve temel besin içeriğini iyileştirmelerini sağlar.
7. Esnek bir gövde daha fazla enerji tasarruflu hareketler yaratır ve fonksiyonel performansı artırır.
8. Egzersizden önce germe, kaslarınızın gevşemesini ve takip edecek aktivitenin etkisine daha iyi dayanabilmesini sağlar.
9. Germe, kaslara ve eklemlere kan akışını artırır, dolaşımı ve vücudunuzda daha fazla besin taşınmasını teşvik eder.
10. Hamstringlerde, kalça fleksörlerinde ve pelvik kaslarda esneklik, bel omurgası üzerindeki stresi hafifletir, böylece bel ağrısı riskinizi azaltır.

Doğru Esneme İpuçları

Artrit, eklem işlev bozukluğu veya sırt problemleriniz varsa, germe rutinine başlamadan önce doktorunuza danışmak iyi bir fikirdir.

• Bir germe programında uymanız gereken bazı genel yönergeler şunlardır:
• Kendi hızınızda çalışın.
• Esneme egzersizlerinizi haftada en az üç kez, her seansta en az 20 dakika yapmaya çalışın. Her seansta her egzersizi üç ila beş kez yapın.
• Ağrı olmadan mümkün olduğunca yavaşça istenen konuma gerin.  10-30 saniye esnemede kalın. Rahatla, tekrar et, daha çok esnemeye çalış.
• Zıplama. Düzgün bir hareketle gerin.
• Eklem hareketini kaybettiyseniz veya kendinizi sert hissediyorsanız, günlük hareket aralığı veya germe aktiviteleri yapılmalıdır.
• Masanızda otururken veya çalışma alanınızda dururken yapılabilecek esneme egzersizleri hakkında bilgi edinin. Bunlar bilekleri, kolları, elleri, omuzları, boyun, göğüs, sırt ve kalçaları germek için mükemmel anlardır.

Antrenmandan Önce ve Sonra Germe

Antrenmanınızdan önce ve sonra germek, egzersiz sonrası ağrıyı en aza indirmenin bir yoludur.

Dinamik germe vücut sıcaklığınızı arttırır ve kasların daha verimli bir şekilde kasılmasına ve daha fazla güç üretmesine izin verir, kalbi ve akciğerleri güçlü aktiviteye hazır hale getirir, çalışan kaslara daha verimli oksijen verir ve kasları uzatır, böylece eklem hareket aralığını iyileştirir.

Statik germe, spesifik kas gerginliğine veya ağrısına yanıt olarak yapılır. Her esnemeyi 10 ila 15 saniye tuttuktan sonra, kas içindeki sinir tetiklenir ve kasın gevşemesine izin verir.

Editör: Ayşe Tunç – 15.08.2022