Geçmeyen Şişkinliğinize Adım Adım Etkili Çözüm Önerileri

Şişkinlik bağırsaklarınızda gaz sıkışması veya artan basıncın rahatsız edici hissidir. Şişkinlik çok yaygın olup genel popülasyonun %16-31’inde görülür. Şişkinlik bazı kişiler için orta ile şiddetli semptomlara neden olan ve yaşam kalitesini olumsuz yönde etkileyen kronik bir sorundur.

Şişkinliğinizi nasıl azaltabilirsiniz?

İLK ÖNCE ŞİŞKİNLİĞİNİZİN NEDENİNİ BELİRLEYİN

Çoğumuz şişkinliğin bağırsaklarındaki fazla gazdan kaynaklandığını düşünürüz. Bağırsakta artan gaz, artan gerginliğe ve şişkinliğe neden olabilir. Bunun nedenleri arasında neler mi bulunur?

• Lif, şeker alkolleri ve FODMAP’ler gibi kolonunuzda fermente edilmiş bileşikler içeren yiyecekleri tüketmek
• Laktoz veya fruktoz intoleransı gibi bir gıda intoleransı
• Hava yutmak
• Bağırsaklarda sıvı artışı
• Kabızlık
• Bağırsak mikrobiyomundaki veya bağırsaklarda yaşayan bakteri ekosistemindeki dengesizlikler

Ayrıca stres, kaygı, yüksek yağlı yemekler, kilo alımı ve adet döngüsü sırasındaki değişiklikler şişkinlik ile bağlantılıdır.

Bazen şişkinlik, enfeksiyon, emilim bozukluğu sendromları, bağırsak tıkanıklığı, karaciğer hastalığı veya kanser gibi tıbbi sorunların bir belirtisi olabilir. Kronik, çözülmemiş şişkinliğiniz varsa, altta yatan nedeni tedavi etmek için tıbbi tavsiye almanız önemlidir.

Şişkinlik birçok diyet ve yaşam tarzı faktörü tarafından tetiklenir. Bu sebeple semptomları azaltmak veya ortadan kaldırmak için nedeni belirlemek çok önemlidir.

ŞİŞKİNLİĞİ TETİKLEYEN YİYECEKLERİ SINIRLAYIN

Birçoğumuz yüksek miktarda sindirilemeyen bileşikler içeren belirli yiyecekleri yedikten sonra şişkinlik yaşarız. Şeker alkolleri, yapay tatlandırıcılar, baklagiller ve yüksek lifli sebzeler ve meyveler gibi bazı gıdalar, şişkinliğe yol açabilecek büyük miktarlarda sindirilmeyen bileşikler içerir. Bu gıdaların alımını sınırlamak bu durumu hafifletebilir.

Bu bileşikleri içeren yiyecekleri yediğinizde, sindirilmeyen lif ve şekerler kalın bağırsağınızda bulunan bakteriler tarafından fermente edilir ve gazın artmasına neden olur.

Şişkinliğe neden olabilecek belirli yiyecekler

• Sebzeler: Brokoli, karnabahar, brüksel lahanası ve lahana
• Meyve: Kuru erik, elma, armut ve şeftali
• Tam tahıllar: Buğday, yulaf, buğday tohumu ve buğday kepeği
• Baklagiller: Fasulye, mercimek, bezelye ve kuru fasulye
• Şeker alkolleri ve yapay tatlandırıcılar: Yapay tatlandırıcılarda ve şekersiz sakızlarda bulunan ksilitol, sorbitol ve mannitol
• İçecekler: Soda ve diğer gazlı içecekler

Bu yiyecekler gaz artışına neden olsa da şişkinlik oluşması durumu kişiden kişiye göre değişkenlik gösterir. Besin günlüğü tutmak , aşırı kısıtlayıcı bir diyet uygulamak zorunda kalmamanız açısından hangi yiyeceklerin belirtilerinize neden olduğunu belirlemenize yardımcı olabilir.

LAKTOZ İNTOLERANSINIZ OLABİLİR

Laktoz sütte bulunan bir şekerdir. Vücudunuzun laktozu parçalamak için laktaz adı verilen bir enzime ihtiyacı vardır. İlerleyen yıllarda çoğu kişide yeterince laktaz enzimi üretilmez ve laktoz sindiriminde sıkıntı yaşanır. Ortaya çıkan bu duruma laktoz intoleransı denir.

Laktoz intoleransı, şişkinlik dahil olmak üzere çoklu sindirim semptomlarına neden olan yaygın bir durumdur. Laktoz intoleransınız olduğundan şüpheleniyorsanız, süt ürünleri alımınızı azaltmak şişkinlik belirtilerini ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir. Bazı süt ürünleri laktoz bakımından daha düşüktür ve daha iyi tolere edilebilir. Yoğurt ve peynir süte göre daha iyi tolere edilir.

KABIZLIĞINIZI HAFİFLETMEK İÇİN DÜZENLİ BAĞIRSAK ALIŞKANLIKLARINI DESTEKLEYİN

Kabızlık, dünya çapında insanların yaklaşık %14’ünü etkiler ve yavaş bağırsak hareketleri, aşırı ıkınma, sert dışkı ve şişkinlik gibi semptomlara neden olur. Kabızlık şişkinlik semptomlarına neden olabilir veya şiddetlendirebilir. Özellikle, yiyeceklerin sindirilemeyen bileşenleri kolonunuzda daha uzun süre kaldığı ve dolayısıyla bakteriler tarafından daha fazla fermantasyona maruz kaldığı için şişkinliğe yol açabilir. Bu durum için lif alımın artırmak, yeteri kadar su içmek ve düzenli egzersiz yapmak bu belirtilerin azaltılması için etkili doğal yollardır.

DÜŞÜK BİR FODMAP DİYETİ DENEYİN

İrritabl bağırsak sendromu (IBS), karın ağrısı, rahatsızlık, ishal ve kabızlık gibi semptomlarla karakterize yaygın bir sindirim durumudur. Çok sayıda çalışma, fermente edilebilir oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve polioller (FODMAP’ler) olarak adlandırılan belirli karbonhidratların sınırlandırılmasının, IBS’li kişilerde şişkinliği ve diğer semptomları azaltabileceğini göstermektedir.

FODMAP’lerde yüksek gıdalar şunları içerir

• Tahıllar: Buğday ve çavdar
• Süt ürünleri: Süt, muhallebi, yoğurt ve yumuşak peynirler
• Meyve: Karpuz, elma, çekirdekli meyveler, greyfurt, armut, mango, meyve suyu ve kuru meyveler
• Sebzeler: Soğan, sarımsak, pırasa, enginar, kuşkonmaz, bezelye, mercimek, mantar, karnabahar, şekerli bezelye ve Brüksel lahanası
• Fındık: Kaju ve antep fıstığı
• Diğer: Şekersiz sakız ve bal

FODMAPS, çok çeşitli gıdalarda bulunan zayıf sindirilmiş fermente olabilen kısa zincirli karbonhidratlardır. Kalın bağırsağınızda mayalanarak gaz üretirler. Düşük bir FODMAP diyeti, sindirim durumu IBS olan kişilerde şişkinliği giderebilir.

SİZE UYGUN PROBİYOTİK TAKVİYELERİ DENEYİN

Probiyotikler, tükettiğinizde sağlık yararları sağlayan bakteriler gibi canlı mikroorganizmalardır.

Bazı araştırmalar, probiyotiklerin bağırsaklarınızdaki bakteri sayısını ve türlerini artırarak şişkinlik gibi sindirim semptomlarına yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bazı çalışmalar ise, diyet müdahalelerine kıyasla şişkinlik üzerinde hiçbir etkisinin olmadığını göstermektedir. Bu durum bireye ve kullanılan probiyotiğin türüne bağlı olabilir.

DAHA KÜÇÜK PORSİYONLAR TÜKETİN VE TUZLU, YAĞLI YİYECEKLERİ SINIRLAYIN

Büyük öğünler, tuz ve yağ oranı yüksek yiyecekler, bağırsaklarınızdaki gaz ve suyun üretimini ve tutulmasını artırarak şişkinliğe neden olabilir. Porsiyon boyutlarınızı, tuz ve yağ oranı yüksek gıda alımınızı sınırlamak semptomları hafifletebilir.

Porsiyon boyutlarınızı küçültmek ve kızartılmış yiyecekleri, fast food, cips, çikolata ve şekerlemeler gibi tuz ve yağ oranı yüksek yiyeceklerin alımını sınırlamak şişkinlik belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir.

NANE YAĞINI DENEYİN

Nane sindirim yardımcısı olarak uzun bir geçmişe sahiptir. Yapılan çalışmalarda IBS’li kişilerde şişkinlik semptomlarını azalttığı bulunmuştur. Şişkinlik için nane yağı üzerine yapılan araştırmalar çok sınırlıdır ve daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

ÇOK FAZLA HAVA YUTMAKTAN KAÇININ

Yutulan gaz hızla temizlendiğinden veya emildiğinden, fazla hava yutmanın şişkinlikten ziyade geğirmeye neden olması daha olasıdır.

Hızlı yemek yemekten, yemek yerken konuşmaktan, sakız çiğnemekten ve gazlı içeceklerden kaçınmak, bağırsaklarınızdaki gaz miktarını azaltarak şişkinliği ve geğirmeyi azaltabilir. 

DÜZENLİ OLARAK EGZERSİZ YAPIN

Egzersiz, bağırsaklarınızdaki gazın atılmasına yardımcı olduğu için şişkinliği azaltabilir. Hafif egzersizin, yemekten sonra midenizde oluşan şişkinlik ve dolgunluk hissini azaltmaya yardımcı olduğu bulunmuştur.

Egzersiz, beyin-bağırsak etkileşimleri yoluyla sindirim semptomlarıyla bağlantılı olan stres, yorgunluk ve depresyon gibi psikolojik semptomlara yardımcı olabilir.

Yürüme veya bisiklete binme gibi hafif egzersizler, bağırsaklarınızdaki ve midenizdeki gazın atılmasına yardımcı olarak şişkinliği azaltabilir.

HIZLI KİLO ALIMINDAN KAÇININ

Hızlı kilo alımı, çeşitli nedenlerle şişkinlik ile bağlantılıdır. Hızlı kilo alımı, bağırsak gerginliğini, iltihabı ve mide bölgenizdeki zihinsel odaklanmayı artırarak şişkinliğe neden olabilir. Aksine, kilo kaybı bu etkilerin azaltılmasına yardımcı olabilir.

Fazla kilonuz veya obeziteniz varsa ve şişkinlik yaşıyorsanız, kilo vermek için egzersiz yapmak ve porsiyon boyutlarını sınrılamak gibi bazı sağlıklı stratejiler denemek faydalı olabilir.

Şişkinlik; diyet, yaşam tarzı ve sağlık faktörlerinin neden olduğu yaygın bir durumdur.

Sağlıklı bir diyet ve kiloyu sürdürmek, iyi bağırsak alışkanlıklarını teşvik etmek ve düzenli egzersiz yapmak semptomları azaltmaya yardımcı olabilir. Şişkinliğe diyetinizdeki belirli yiyecekler neden oluyorsa, bu yiyeceklerden kaçınmak veya ortadan kaldırmak yardımcı olabilir.

Besin gereksinimlerinizin karşılandığından emin olmak ve diğer olası nedenleri ve tedavileri belirlemek için, diyetinizde önemli değişiklikler yaparken diyetisyen, gastroenterolog veya başka bir sağlık uzmanından danışmanlık almanız iyi olacaktır. 

Editör: Sümeyye Özmen – 03.09.2022