içinde

Uyku Kalitenizi Nasıl Artırırsınız?

Sabahları, yeterince uyuduğunuz gecelerde bile sık sık yorgun ve sersemlemiş mi hissediyorsunuz? Sinir bozucu bir deneyim, ancak basit bir açıklama olabilir: uyku kaliteniz düşüktür. Düşük uyku kalitesi odağınızı bozabilir, ruh halinizi kötüleştirebilir ve hatta Alzheimer hastalığı riskinin artmasıyla bağlantılıdır.

Uyku kalitesi uyku miktarından farklıdır. Uyku miktarı her gece ne kadar uyuduğunuzu ölçerken, uyku kalitesi ne kadar iyi uyuduğunuzu ölçer. Uyku miktarını ölçmek basittir, çünkü gecelik önerilen uyku miktarını alıp almadığınızı belirlemek hızlıdır (genellikle yetişkinler için 7-9 saat olarak tanımlanır). Genel olarak, iyi uyku kalitesi aşağıdaki özelliklerle tanımlanır:

  • Yatağa girdikten kısa bir süre sonra, 30 dakika veya daha kısa sürede uykuya dalarsınız.
  • Genellikle gece boyunca doğrudan uyursunuz, gecede bir kereden fazla uyanmazsınız.
  • Yaş grubunuz için önerilen saatleri uyuyabilirsiniz.
  • Uyanırsanız 20 dakika içinde uykuya dalabilirsiniz.
  • Sabah uyandığınızda dinlenmiş ve enerjik hissediyorsunuz.

Peki kötü uyku kalitesinin nedenleri nelerdir?

Stres ve Kaygı
Artan stres veya depresyon veya anksiyete bozukluğu gibi zayıf zihinsel sağlık da uyku kalitesinin düşmesine katkıda bulunur. Sorunlu bir şekilde, uyku yoksunluğu ve ortaya çıkan uykusuzluk bu koşulları daha da kötüleştirerek bir kısır döngü yaratır.

Facebook’ta PaylaşTwitter’da paylaşPinterest’te paylaşın

Kronik Sağlık Koşulları
Bazı kronik sağlık koşulları, zayıf uyku düzenleri ve genel olarak daha az uyku ile ilişkilidir. Bunlar arasında kronik akciğer hastalıkları, astım, asit reflü, böbrek hastalığı, kanser, fibromiyalji ve kronik ağrı bulunur. Ne yazık ki, stres ve kaygıda olduğu gibi, düşük uyku kalitesi bu koşullarda hissedilen semptomları ve rahatsızlığı şiddetlendirebilir.

Facebook’ta PaylaşTwitter’da paylaşPinterest’te paylaşın

Uyku Apnesi
Uyku apnesi olan bir kişi uykusu sırasında nefes almada geçici gecikmeler yaşar, bu da nefes nefese, boğulma ve horlama seslerine neden olur. Bilinçli olarak uyanmasalar bile, beyinleri tekrar nefes almaya başlamalı ve uyku kalitesini bozmalıdır. Uyku hali ve enerji eksikliği, uyku apnesi olan bireylerin en yaygın şikayetlerindendir.

Facebook’ta PaylaşTwitter’da paylaşPinterest’te paylaşın

Uyku Kalitenizi Nasıl Artırabilirsiniz? 

  1. Yatmadan önce televizyon izlemeyi ve telefonunuzu veya bilgisayarınızı en az 30 dakika kullanmayı bırakın. Elektronik cihazlar, beyninizin güneş ışığı olarak algıladığı parlak mavi ışık yayar, uykuyu geciktirmek ve sizi istediğinizden daha uzun süre uyanık tutmak için kandırır.
  2. Her gün aynı saatte yatağa gidin ve aynı saatte uyanın. Düzenli bir uyku programını takip etmek, beyninizi ne zaman uyku zamanı ve ne zaman uyanma zamanı geldiğini tanımak için eğitir.
  3. Sıcak bir banyo yapmak, sesli kitap dinlemek veya günlük tutmak gibi sizi rahatlatan ve sakinleştiren etkinlikler seçin. Bu aktiviteleri her gece aynı sırada gerçekleştirmek, beyninizin onları uykunun başlangıcı olarak tanıması için bir model oluşturur.
  4. Kafein alımınızı sınırlayın. Bu madde sisteminizde bir süre kalabilir ve uyku kalitenizi bozabilir. Yatmadan sonraki beş saat içinde kafein içmekten kaçının.
  5. Sabah biraz güneş ışığı alın. Güneşte sadece 15-30 dakika dışarıda uyanmanıza ve sirkadiyen ritminizi sıfırlamanıza yardımcı olabilir.

Bu önerileri uyguladıktan sonra hala uyumakta zorlanıyorsanız, doktorunuzla konuşun. Uyku kalitenizi artırabilecek başka yaşam tarzı değişiklikleri, tedaviler veya ilaçlar önerebilirler.

Referans:https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/how-to-determine-poor-quality-sleep

Editör: Melike Bay – 18.07.2022

Bu içerik hakkında ne düşünüyorsunuz? Yorum yapabilir, oy kullanabilir ya da tepki seçebilirsiniz. Gönderinizi oluşturun!

Rapor Et

Usta

Esma Nur Aksoy tarafından yazıldı

Makale YazarıYorumcuÜyelik Yılı

Ne düşünüyorsun?

Yorumlar

Bir yanıt yazın

    Unutulmaz 5 Yerli Yaz Dizisi

    İsmini Vermek İstemeyen İzleyici: İtiraflar Üzerine Bir İnceleme