<p><em>Şişkinlik bağırsaklarınızda gaz sıkışması veya artan basıncın rahatsız edici hissidir. Şişkinlik çok yaygın olup genel popülasyonun %16-31'inde görülür. Şişkinlik bazı kişiler için orta ile şiddetli semptomlara neden olan ve yaşam kalitesini olumsuz yönde etkileyen kronik bir sorundur.</em></p><p>Şişkinliğinizi nasıl azaltabilirsiniz?</p><h2><strong>İLK ÖNCE ŞİŞKİNLİĞİNİZİN NEDENİNİ BELİRLEYİN</strong></h2><p>Çoğumuz şişkinliğin bağırsaklarındaki fazla gazdan kaynaklandığını düşünürüz. Bağırsakta artan gaz, artan gerginliğe ve şişkinliğe neden olabilir. Bunun nedenleri arasında neler mi bulunur?</p><ul><li>Lif, şeker alkolleri ve FODMAP'ler gibi kolonunuzda fermente edilmiş bileşikler içeren yiyecekleri tüketmek</li><li>Laktoz veya fruktoz intoleransı gibi bir gıda intoleransı</li><li>Hava yutmak</li><li>Bağırsaklarda sıvı artışı</li><li>Kabızlık</li><li>Bağırsak mikrobiyomundaki veya bağırsaklarda yaşayan bakteri ekosistemindeki dengesizlikler</li></ul><p>Ayrıca stres, kaygı, yüksek yağlı yemekler, kilo alımı ve adet döngüsü sırasındaki değişiklikler şişkinlik ile bağlantılıdır.</p><p>Bazen şişkinlik, enfeksiyon, emilim bozukluğu sendromları, bağırsak tıkanıklığı, karaciğer hastalığı veya kanser gibi tıbbi sorunların bir belirtisi olabilir. Kronik, çözülmemiş şişkinliğiniz varsa, altta yatan nedeni tedavi etmek için tıbbi tavsiye almanız önemlidir.</p><blockquote><p><strong>Şişkinlik birçok diyet ve yaşam tarzı faktörü tarafından tetiklenir. Bu sebeple semptomları azaltmak veya ortadan kaldırmak için nedeni belirlemek çok önemlidir.</strong></p></blockquote><h2>ŞİŞKİNLİĞİ TETİKLEYEN YİYECEKLERİ SINIRLAYIN</h2><p>Birçoğumuz yüksek miktarda sindirilemeyen bileşikler içeren belirli yiyecekleri yedikten sonra şişkinlik yaşarız. Şeker alkolleri, yapay tatlandırıcılar, baklagiller ve yüksek lifli sebzeler ve meyveler gibi bazı gıdalar, şişkinliğe yol açabilecek büyük miktarlarda sindirilmeyen bileşikler içerir. Bu gıdaların alımını sınırlamak bu durumu hafifletebilir.</p><p>Bu bileşikleri içeren yiyecekleri yediğinizde, sindirilmeyen lif ve şekerler kalın bağırsağınızda bulunan bakteriler tarafından fermente edilir ve gazın artmasına neden olur.</p><p>Şişkinliğe neden olabilecek belirli yiyecekler</p><ul><li><strong>Sebzeler: </strong>Brokoli, karnabahar, brüksel lahanası ve lahana</li><li><strong>Meyve:</strong> Kuru erik, elma, armut ve şeftali</li><li><strong>Tam tahıllar:</strong> Buğday, yulaf, buğday tohumu ve buğday kepeği</li><li><strong>Baklagiller:</strong> Fasulye, mercimek, bezelye ve kuru fasulye</li><li><strong>Şeker alkolleri ve yapay tatlandırıcılar:</strong> Yapay tatlandırıcılarda ve şekersiz sakızlarda bulunan ksilitol, sorbitol ve mannitol</li><li><strong>İçecekler:</strong> Soda ve diğer gazlı içecekler</li></ul><p>Bu yiyecekler gaz artışına neden olsa da şişkinlik oluşması durumu kişiden kişiye göre değişkenlik gösterir. Besin günlüğü tutmak , aşırı kısıtlayıcı bir diyet uygulamak zorunda kalmamanız açısından hangi yiyeceklerin belirtilerinize neden olduğunu belirlemenize yardımcı olabilir.</p><h2><strong>LAKTOZ İNTOLERANSINI</strong><strong>Z OLABİLİR</strong></h2><p>Laktoz sütte bulunan bir şekerdir. Vücudunuzun laktozu parçalamak için laktaz adı verilen bir enzime ihtiyacı vardır. İlerleyen yıllarda çoğu kişide yeterince laktaz enzimi üretilmez ve laktoz sindiriminde sıkıntı yaşanır. Ortaya çıkan bu duruma laktoz intoleransı denir.</p><p>Laktoz intoleransı, şişkinlik dahil olmak üzere çoklu sindirim semptomlarına neden olan yaygın bir durumdur. Laktoz intoleransınız olduğundan şüpheleniyorsanız, süt ürünleri alımınızı azaltmak şişkinlik belirtilerini ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir. Bazı süt ürünleri laktoz bakımından daha düşüktür ve daha iyi tolere edilebilir. Yoğurt ve peynir süte göre daha iyi tolere edilir.</p><h2><strong>KABIZLIĞINIZI HAFİFLETMEK İÇİN DÜZENLİ BAĞIRSAK ALIŞKANLIKLARINI DESTEKLEYİN</strong></h2><p>Kabızlık, dünya çapında insanların yaklaşık %14'ünü etkiler ve yavaş bağırsak hareketleri, aşırı ıkınma, sert dışkı ve şişkinlik gibi semptomlara neden olur. Kabızlık şişkinlik semptomlarına neden olabilir veya şiddetlendirebilir. Özellikle, yiyeceklerin sindirilemeyen bileşenleri kolonunuzda daha uzun süre kaldığı ve dolayısıyla bakteriler tarafından daha fazla fermantasyona maruz kaldığı için şişkinliğe yol açabilir. Bu durum için lif alımın artırmak, yeteri kadar su içmek ve düzenli egzersiz yapmak bu belirtilerin azaltılması için etkili doğal yollardır.</p><h2><strong>DÜŞÜK BİR FODMAP DİYETİ DENEYİN</strong></h2><p>İrritabl bağırsak sendromu (IBS), karın ağrısı, rahatsızlık, ishal ve kabızlık gibi semptomlarla karakterize yaygın bir sindirim durumudur. Çok sayıda çalışma, fermente edilebilir oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve polioller (FODMAP'ler) olarak adlandırılan belirli karbonhidratların sınırlandırılmasının, IBS'li kişilerde şişkinliği ve diğer semptomları azaltabileceğini göstermektedir.</p><p>FODMAP'lerde yüksek gıdalar şunları içerir</p><ul><li><strong>Tahıllar:</strong> Buğday ve çavdar</li><li><strong>Süt ürünleri:</strong> Süt, muhallebi, yoğurt ve yumuşak peynirler</li><li><strong>Meyve:</strong> Karpuz, elma, çekirdekli meyveler, greyfurt, armut, mango, meyve suyu ve kuru meyveler</li><li><strong>Sebzeler:</strong> Soğan, sarımsak, pırasa, enginar, kuşkonmaz, bezelye, mercimek, mantar, karnabahar, şekerli bezelye ve Brüksel lahanası</li><li><strong>Fındık:</strong> Kaju ve antep fıstığı</li><li><strong>Diğer:</strong> Şekersiz sakız ve bal</li></ul><p>FODMAPS, çok çeşitli gıdalarda bulunan zayıf sindirilmiş fermente olabilen kısa zincirli karbonhidratlardır. Kalın bağırsağınızda mayalanarak gaz üretirler. Düşük bir FODMAP diyeti, sindirim durumu IBS olan kişilerde şişkinliği giderebilir.</p><h2>SİZE UYGUN PROBİYOTİK TAKVİYELERİ DENEYİN</h2><p>Probiyotikler, tükettiğinizde sağlık yararları sağlayan bakteriler gibi canlı mikroorganizmalardır.</p><p>Bazı araştırmalar, probiyotiklerin bağırsaklarınızdaki bakteri sayısını ve türlerini artırarak şişkinlik gibi sindirim semptomlarına yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bazı çalışmalar ise, diyet müdahalelerine kıyasla şişkinlik üzerinde hiçbir etkisinin olmadığını göstermektedir. Bu durum bireye ve kullanılan probiyotiğin türüne bağlı olabilir.</p><h2>DAHA KÜÇÜK PORSİYONLAR TÜKETİN VE TUZLU, YAĞLI YİYECEKLERİ SINIRLAYIN</h2><p>Büyük öğünler, tuz ve yağ oranı yüksek yiyecekler, bağırsaklarınızdaki gaz ve suyun üretimini ve tutulmasını artırarak şişkinliğe neden olabilir. Porsiyon boyutlarınızı, tuz ve yağ oranı yüksek gıda alımınızı sınırlamak semptomları hafifletebilir.</p><p>Porsiyon boyutlarınızı küçültmek ve kızartılmış yiyecekleri, fast food, cips, çikolata ve şekerlemeler gibi tuz ve yağ oranı yüksek yiyeceklerin alımını sınırlamak şişkinlik belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir.</p><h2><strong>NANE YAĞINI DENEYİN</strong></h2><p>Nane sindirim yardımcısı olarak uzun bir geçmişe sahiptir. Yapılan çalışmalarda IBS'li kişilerde şişkinlik semptomlarını azalttığı bulunmuştur. Şişkinlik için nane yağı üzerine yapılan araştırmalar çok sınırlıdır ve daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.</p><h2><strong>ÇOK FAZLA HAVA YUTMAKTAN KAÇININ</strong></h2><p>Yutulan gaz hızla temizlendiğinden veya emildiğinden, fazla hava yutmanın şişkinlikten ziyade geğirmeye neden olması daha olasıdır.</p><p>Hızlı yemek yemekten, yemek yerken konuşmaktan, sakız çiğnemekten ve gazlı içeceklerden kaçınmak, bağırsaklarınızdaki gaz miktarını azaltarak şişkinliği ve geğirmeyi azaltabilir.<a> </a></p><h2><strong>DÜZENLİ OLARAK EGZERSİZ YAPIN</strong></h2><p>Egzersiz, bağırsaklarınızdaki gazın atılmasına yardımcı olduğu için şişkinliği azaltabilir. Hafif egzersizin, yemekten sonra midenizde oluşan şişkinlik ve dolgunluk hissini azaltmaya yardımcı olduğu bulunmuştur.</p><p>Egzersiz, beyin-bağırsak etkileşimleri yoluyla sindirim semptomlarıyla bağlantılı olan stres, yorgunluk ve depresyon gibi psikolojik semptomlara yardımcı olabilir.</p><p>Yürüme veya bisiklete binme gibi hafif egzersizler, bağırsaklarınızdaki ve midenizdeki gazın atılmasına yardımcı olarak şişkinliği azaltabilir.</p><h2><strong>HIZLI KİLO ALIMINDAN KAÇININ</strong></h2><p>Hızlı kilo alımı, çeşitli nedenlerle şişkinlik ile bağlantılıdır. Hızlı kilo alımı, bağırsak gerginliğini, iltihabı ve mide bölgenizdeki zihinsel odaklanmayı artırarak şişkinliğe neden olabilir. Aksine, kilo kaybı bu etkilerin azaltılmasına yardımcı olabilir.</p><p>Fazla kilonuz veya obeziteniz varsa ve şişkinlik yaşıyorsanız, kilo vermek için egzersiz yapmak ve porsiyon boyutlarını sınrılamak gibi bazı sağlıklı stratejiler denemek faydalı olabilir.</p><blockquote><p><strong>Şişkinlik; diyet, yaşam tarzı ve sağlık faktörlerinin neden olduğu yaygın bir durumdur.</strong></p><p><strong>Sağlıklı </strong><strong>bir diyet</strong><strong> ve kiloyu sürdürmek, iyi bağırsak alışkanlıklarını teşvik etmek ve düzenli egzersiz yapmak semptomları azaltmaya yardımcı olabilir. Şişkinliğe diyetinizdeki belirli yiyecekler neden oluyorsa, bu yiyeceklerden kaçınmak veya ortadan kaldırmak yardımcı olabilir.</strong></p><p><strong>Besin gereksinimlerinizin karşılandığından emin olmak ve diğer olası nedenleri ve tedavileri belirlemek için, diyetinizde önemli değişiklikler yaparken diyetisyen, gastroenterolog veya başka bir sağlık uzmanından danışmanlık almanız iyi olacaktır. </strong></p></blockquote>
Ece Kirmit
@diyetisyenecekirmit
Serotonin mutluluk hormonu olarak bilinir. Serotinin; sindirim sistemi sekresyonunun, bağırsak motilitesinin ve ağrı algısının düzenlenmesinde rol oynar. Ruh hali ve bilişin korunmasında önemli bir yere sahiptir. Vücuttaki serotoninin yaklaşık %95'i bağırsaklarımızda bulunur. Bu durum<strong> '</strong><strong>BAĞIRSAKLARINIZ MUTLUYSA SİZ DE MUTLUSUNUZ!' </strong>demektir. <h3><strong>BAĞIRSAKLARIMIZ MUTLULUĞUMUZ İÇİN BU KADAR ÖNEMLİ YERE SAHİPSE BAĞIRSAK MİKROBİYOTAMIZ İÇİN NASIL BESLENMELİYİZ?</strong></h3> <h2><strong>PROBİYOTİK </strong></h2> Yeterli miktarda alındığında konakçıya sağlık açısından fayda sağlayan dost bağırsak bakterileri olarak bilinen canlı organizmalardır. Probiyotiklerin hem insan hem de hayvan çalışmalarında çok çeşitli etkilere sahip oldukları bildirilmiştir. Yapılan çalışmalarda probiyotiklerin; <ul> <li>Hayvanlarda kaygı benzeri davranışları azalttığı</li> <li>İnsanlarda faydalı psikolojik etkilere sahip olduğu</li> <li>Sıçanlarda kalp krizi sonrası gözlemlenen depresyonla ilişkili davranışsal etkileri de tersine çevirdiği gösterilmiştir.</li> </ul> Bu etkilerin altında yatan mekanizma bilinmemekle birlikte, beslenme durumundaki değişikliklerle birlikte enfeksiyona neden olan ajanların ve oksidatif stresin etkilerinin azalmasına bağlı olabileceği öne sürülmüştür. Doğal olarak meydana gelen probiyotik bakteriler; yoğurt, kefir, lahana turşusu, kimchi ve soya fasulyesi içeren miso ve natto gibi fermente besinlerde bulunur. <h2><strong>PREBİYOTİK </strong></h2> Prebiyotikler, canlı olmayan ve bağırsak mikrobiyotasını düzenleyerek, sağlığı olumlu yönde etkileyen besin bileşenleridir. Prebiyotikler aslında diyet lifidir. Bağırsak mikrobiyotasının çeşitliliğini ve popülasyonunu korurlar. <h3><strong>PEKİ BAĞIRSAK SAĞLIĞINI GERİ KAZANMAK AŞAMASINDA, SİZİN İÇİN HANGİ PREBİYOTİKLER DAHA UYGUN?</strong></h3> En çok tercih edilmesi gereken prebiyotikler, çözünebilir lif açısından zengin meyve ve sebzeler, ayrıca prebiyotiklerin zengin bir kaynağı olan baklagillerdir. <h2>KARAHİNDİBA YEŞİLLİKLERİ (RADİKA)</h2> <img class=" wp-image-42637 aligncenter" src="https://cdn.wonder.tr/sites/dergio/media/2022/08/radika_9227-300x169.jpg" alt="" width="717" height="404" /> Karahindiba yeşilliklerindeki inülin; kabızlığı azaltır, bağırsaktaki dost bakterileri artırır ve bağışıklık sistemini güçlendirir. <h2>ELMA</h2> <img class=" wp-image-42639 aligncenter" src="https://dergio.com/wp-content/uploads/2022/08/thumbs_b_c_bc3a21317be0618a7741b281d9a85320-300x169.jpg" alt="" width="724" height="408" /> Elmadaki pektin, prebiyotik etkilere sahiptir. Pektin, yararlı bağırsak bakterilerini besleyen ve zararlı bakteri popülasyonunu azaltan kısa zincirli yağ asitlerinin üretimine destek sağlar. <h2>YER ELMASI</h2> <img class=" wp-image-42640 aligncenter" src="https://cdn.wonder.tr/sites/dergio/media/2022/08/3429393_810x458-300x170.jpg" alt="" width="757" height="429" /> Yapılan çalışmalarda bağırsaktaki dost bakterileri artırdığı gösterilmiştir. <h2>SARIMSAK</h2> <img class=" wp-image-42642 aligncenter" src="https://cdn.wonder.tr/sites/dergio/media/2022/08/2652514_1024x576-300x169.jpg" alt="" width="762" height="429" /> Bağırsaklardaki yararlı bakterilerin çoğalmasını teşvik eden sarımsak, zararlı bakterilerinde çoğalmasını önler. <h2>PIRASA</h2> <img class=" wp-image-42643 aligncenter" src="https://cdn.wonder.tr/sites/dergio/media/2022/08/60c93f779321510890fad6cc-300x182.webp" alt="" width="746" height="452" /> Dost bağırsak bakterilerine destek sağlar ve yağ yıkımına yardımcı olur. <h2>KETEN TOHUMU</h2> <img class=" wp-image-42644 aligncenter" src="https://cdn.wonder.tr/sites/dergio/media/2022/08/keten-tohumu-1000x670-1-300x201.jpg" alt="" width="849" height="569" /> Prebiyotiklerin mükemmel bir kaynağıdır. Keten tohumundaki lif, sağlıklı bağırsak bakterilerini geliştirir, düzenli bağırsak hareketi sağlar ve diyet yağının emilim miktarını azaltır. <h2>ÇİLEKGİLLER</h2> <img class=" wp-image-42647 aligncenter" src="https://dergio.com/wp-content/uploads/2022/08/cilek-nedir-faydalari-nelerdir-iste-cilegin-hikayesi-6e900d47-a54b-4057-8cf8-78ef3353d169-300x225.jpg" alt="" width="698" height="524" /> Yaban mersini, ahududu, böğürtlen ve çileğin yer aldığı bu grup meyveler, içerdikleri lifler ve fenolik bileşikler nedeniyle bağırsak dostu bakteriler için önemlidir. <h2>MUZ</h2> <img class=" wp-image-42649 aligncenter" src="https://cdn.wonder.tr/sites/dergio/media/2022/08/muz-hakkinda-bilgiler-1024x597-1-300x175.jpg" alt="" width="702" height="409" /> Bağırsak dostu bakterilerin çoğalması için iyi bir prebiyotik kaynağıdır. <h2>KUŞKONMAZ</h2> <img class=" wp-image-42652 aligncenter" src="https://cdn.wonder.tr/sites/dergio/media/2022/08/po3xpvvu3U6c3NFegF_AyA-300x200.webp" alt="" width="737" height="491" /> Bağırsak dostu bakterilerin çoğalmasını teşvik eder ve bazı kanser türlerinin önlenmesine katkı sağlar. <h2>ARPA</h2> <img class=" wp-image-42654 aligncenter" src="https://cdn.wonder.tr/sites/dergio/media/2022/08/arpa-nedir-faydalari-nelerdir-300x200.jpg" alt="" width="792" height="528" /> Sindirim sisteminde dost bakterilerin gelişimini teşvik eder. <h2>KÜKÜRTLÜ SEBZELER</h2> <img class=" wp-image-42651 aligncenter" src="https://cdn.wonder.tr/sites/dergio/media/2022/08/698902-300x166.jpg" alt="" width="755" height="418" /> Brokoli, karnabahar, brüksel lahanası, hardal ve lahana prebiyotik lif ile doludur. Bağırsaktaki mikroorganizma toplulukları üzerinde önemli etkiye sahip oldukları bilinmektedir. <h2>BAL</h2> <img class=" wp-image-42656 aligncenter" src="https://dergio.com/wp-content/uploads/2022/08/gercek-bal-kristalize-olur-mu-158531832372695100-1-300x198.jpg" alt="" width="724" height="478" /> İşlenmemiş balda bulunan antioksidan bileşiklerin çoğu, zararlı mikroorganizmaların gelişmesini engeller. Bal içerisinde bulunan prebiyotik bileşikler yararlı mikroorganizmaların büyümesini seçici olarak uyarırlar. Balın, büyük miktarlarda faydalı bakteri üremesine neden olduğu çalışmalarla kanıtlanmıştır. <h2>BAKLAGİLLER</h2> <img class=" wp-image-42657 aligncenter" src="https://cdn.wonder.tr/sites/dergio/media/2022/08/kuru_baklagillerin_faydalari_nelerdi_kuru_baklagiller_nelerdir_nohutun_faydalari_1612508597_1837-300x169.webp" alt="" width="762" height="429" /> Nohut, mercimek ve fasulye çeşitleri gibi kuru baklagiller, kaliteli proteinleri ve içerdikleri besin öğeleri nedeniyle, sağlıklı beslenmenin önemli parçalarıdır. İçerdikleri lifler prebiyotik açısından zengindir ve bağırsak dostu mikroorganizmaları için besin temin ederler.
<p>Semizotu çiğ veya pişmiş olarak tüketilebilen yeşil yapraklı bir sebzedir. Bilimsel olarak <em>Portulaca oleracea</em> olarak bilinir.</p><p>Semizotunun yaklaşık %93’ü sudur. Bundan kaynaklı kalori içeriği düşüktür. Diyet dönemlerinizde rahatlıkla tüketebileceğiniz yeşilliklerden biri olabilir. Ayrıca besin değeri yönünden oldukça zengin.</p><p>Salatalarınızın veya sandviçlerinizin eşsiz tamamlayıcısı olabilir. Ayrıca yoğurt ile hazırlanmış salatası da ayrı güzel oluyor ve sıcak yaz aylarının adeta kurtarıcısı oluyor.</p><p>Semizotunun 100 gramını tükettiğinizde günlük almanız gereken besin ögelerinin ne kadarını mı alıyorsunuz?</p><ul><li>A vitamininin %26'sı.</li><li>C vitamininin %35'i.</li><li>Magnezyumun %17'si.</li><li>Manganezin %15'i.</li><li>Potasyumun %14'ü.</li><li>Demirin %11'i.</li><li>Kalsiyumun %7'sini karşılamış oluyorsunuz.</li><li>Ayrıca az miktarda B1, B2, B3, folat, bakır ve fosfor içerir.</li></ul><p>Tüm bu besinleri <strong>sadece 16</strong> kalori ile alıyorsunuz</p><h2><strong>SEMİZOTU OMEGA-3 YAĞ ASİTLERİNDEN ZENGİNDİR</strong></h2><p>Semizotu toplam yağ bakımından düşüktür fakat içerdiği yağın büyük bir kısmını omega-3 yağ asitleri oluşturur. Omega-3 yağ asitleri vücutta üretilmeyen önemli yağlardır. Bu nedenle ihtiyacınızı gün içerisinde yediğiniz yiyeceklerden karşılamanız gerekir.</p><p>Semizotu iki tür omega-3 yağ asidi olan ALA ve EPA içerir. ALA birçok bitkide bulunur, ancak EPA çoğunlukla hayvansal ürünlerde (yağlı balıklar vb.) ve alglerde bulunur.</p><p>Diğer yeşilliklerle karşılaştırıldığında semizotu ALA'dan son derece yüksektir. Ispanaktan 5-7 kat daha fazla ALA içerir. Aynı zamanda daha biyolojik olarak aktif bir omega-3 formu olan eser miktarda EPA içerir. Bu omega-3 yağı vücutta ALA'dan daha aktiftir ve genellikle karada yetişen bitkilerde bulunmazken semizotu bu yönden diğer yeşilliklerden ayrılır.</p><h2><strong>SEMİZOTU, ÇEŞİTLİ SAĞLIK YARARLARI OLABİLECEK ANTİOKSİDANLAR İÇERİR</strong></h2><p>C vitamini içerir. C vitamini cildin, kasların ve kemiğin gelişimi için gerekli olan bir antioksidandır.</p><p>Yüksek miktarda alfa-tokoferol adı verilen E vitamini formunu içerir. E vitamini, hücre zarlarını hasardan koruyabilir.</p><p>Vücudun A vitaminine dönüştüğü bir antioksidan olan beta-karoten içerir. A vitamini göz sağlığı için önemlidir.</p><p>Glutatyon içerir ve bu önemli antioksidan, hücreleri hasardan koruyabilir.</p><h2><strong>UYKUYA DALMA PROBLEMİ YAŞIYORUM DİYORSANIZ İYİ BİR TERCİH OLABİLİR</strong></h2><p>Semizotu uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek bir hormon olan melatonin içerir.</p><h2><strong>SEMİZOTU MUCİZESİNİN BAŞKA NE GİBİ FAYDALARI MI VAR DERSİNİZ? </strong></h2><p>Kan basıncını düzenlemeye yardımcı olan bir mineral olan potasyum için iyi bir kaynaktır. Yüksek potasyum alımı, daha düşük felç riski ile ilişkilidir ve ayrıca kalp hastalığı riskini de azaltabilir.</p><p>Semizotu ayrıca vücutta 300'den fazla enzimatik reaksiyonda yer alan magnezyum kaynağıdır. Magnezyum kalp hastalığına ve tip 2 diyabete karşı koruma sağlayabilir.</p><p>Vücutta en bol bulunan mineral olan kalsiyumu bir miktar içerir. Kalsiyum kemik sağlığı için önemlidir.</p><p>Fosfor ve demir de daha düşük miktarlarda bulunur.</p><h2><strong>BÖBREK TAŞI GELİŞTİRME EĞİLİMİNİZ VARSA TÜKETİMİ SAKINCALI OLABİLİR</strong></h2><p>Semizotu yüksek miktarda oksalat içerir. Oksalatların oluşumuna katkıda bulunabileceğinden, böbrek taşı geliştirme eğiliminde olan kişiler için bu durumu bir sorun olabilir.</p><p>Gölgede yetişen semizotu, güneş ışığına maruz kalan bitkilere kıyasla daha yüksek oksalat seviyelerine sahip olabilir.</p><p>Oksalat içeriği konusunda endişeleriniz varsa, bunun için danışmanlık almayı düşünebilirsiniz.</p>
Son zamanlarda mikrobiyotanın, özellikle bağırsaktaki mikrobiyotanın, bağırsak-beyin iletişimi, beyin fonksiyonu ve hatta davranış dahil olmak üzere fizyolojinin tüm yönlerini büyük ölçüde etkileyebileceği ortaya çıkmıştır. <h2><strong>BAĞIRSAK-BEYİN EKSENİ </strong></h2> Beyin ve bağırsak arasında, bağırsak-beyin ekseni olarak adlandırılan çift yönlü bir iletişim vardır. Memeliler, vücutlarının açıkta kalan ve iç yüzeylerinde yerleşik büyük miktarlarda ortak mikroorganizmalarla birlikte evrimsel bir birliktelik içinde yaşarlar. <h2><strong>MİKROBİYOTA NEDİR?</strong></h2> Belirli bir habitattaki mikroorganizmaların tamamına (bakteriler, virüsler, mantarlar, parazitler ve diğer mikroorganizmalar) denir. Sindirim sisteminizde vücuttaki insan hücrelerinin sayısının 10 katı kadar mikroorganizma, 500 ile 1000 farklı türden bakteri bulunur ve yaklaşık 1- 2 kg’lik kütleye sahiptir. Mikrobiyota-bağırsak-beyin ekseni, vücut iç dengesinin korunmasında önemli bir rol oynar ve işlevsizliği çeşitli psikiyatrik ve psikiyatrik olmayan bozukluklarla ilişkilendirilir. <h2><strong>BAĞIRSAK MİKROBİYOTASI NEDİR?</strong></h2> Bağırsak mikrobiyotası, sindirim sisteminde yaşayan trilyonlarca mikroorganizmadan oluşan bir dünyadır. Bakteri ağırlıklı bağırsak mikroorganizmaları; <ul> <li>Yenilen yiyecekleri sindirir.</li> <li>İştahı düzenler.</li> <li>Metabolizmayı kontrol eder.</li> <li>Bağışıklık sistemini düzenler.</li> <li>Ruh halini ve hatta genleri etkiler.</li> </ul> Bağırsaklarımızda bizim ayrılmaz bir parçamız olan bir topluluk yaşamaktadır. Bu mikroorganizmalar, sağlıklı bir dengede olduğunda, bizler de sağlıklı olmaktayız. Onlar mağlup olduklarında ve denge kötüler lehine değiştiğinde, hastalıklara karşı tüm savunma gücümüz azalmakta ve hastalıklara yatkın hale gelmekteyiz. Yorgunluk, kaygı, depresyon, bilişsel bulanıklık, baş ağrısı, sivilceler, egzama, ödem, sık soğuk algınlığı, ve enfeksiyonlar, kas ağrıları, eklem ağrısı, aşırı vücut ağırlığı ve benzeri birçok sorunu ortadan kaldırmanın anahtarı, mikrobiyotanın dengede olmasıyla yakından ilişkilidir. <img class="aligncenter wp-image-40593" src="https://cdn.wonder.tr/sites/dergio/media/2022/08/f0307435-800px-wm-300x169.jpg" alt="" width="708" height="399" /> <h2><strong>ERKEN DÖNEMDE BAKTERİ ORTAMINI ŞEKİLLENDİREN FAKTÖRLER</strong></h2> Bakteriyel çeşitlilikte bireyler arası farklılık; kişinin genetiğindeki farklılıklar, antibiyotik kullanımı, yaşam tarzı, hijyen ve diyet örüntüsü gibi çevresel faktörlerden kaynaklanır. Özellikle yaşamın erken dönemlerinde ve doğum öncesi dönemdeki stres, mikrobiyota bileşimi üzerinde belirgin etkilere sahip olabilir. Antibiyotikler, vücudumuzdaki sağlıksız bakterileri öldürmek için tasarlanmışlardır, ancak masum iyi bakterileri de yok ederler ve bağırsak mikrobiyotamızı dengesiz hale getirirler.<strong> </strong> <h2><strong>BAĞIRSAK MİKROBİYOTASINDAKİ DOST VE DÜŞMANLAR</strong></h2> Bağırsaklarımızda yüzlerce tür bakteri bulunur. Bazıları dost-iyi, bazıları da düşman-zararlı bakterilerdir. Bakteriler, sağlığın sürdürülmesinde farklı rol oynarlar ve gelişmeleri için farklı besin maddelerine gereksinim duyarlar. Dost bağırsak bakterileri sindirim için önemlidir. Zararlı bakterileri ve diğer mikroorganizmaları yok ederler. Bağırsak mikrobiyotası, çok fazla zararlı bakteri içerdiğinde veya yeterli çeşitlilikte bakteri içermediğinde dengesizlik meydana gelebilir. Bu durumda; insülin direnci, ağırlık artışı, inflamasyon, obezite, inflamatuvar bağırsak hastalığı ve kolorektal kanser gibi sorunlar ortaya çıkabilir. <img class=" wp-image-40594 aligncenter" src="https://dergio.com/wp-content/uploads/2022/08/digestive-system-56a13acb3df78cf772688fab-300x200.jpg" alt="" width="698" height="465" /> <h2><strong>VÜCUDUMUZDA BESİNLERE NELER OLUYOR?</strong></h2> Sindirim kanalı; ağızdan başlayan, anüse kadar uzanan bir kanal gibidir. Sindirim, yiyeceklerin içindeki enerji ve besin öğelerini, vücudunuzun hücreleri için kullanılabilir hale dönüştüren bedensel bir süreçtir. Yiyecekler sindirim kanalı tarafından işlendikten sonra, yararlı olan her şeyi alır ve sonrasında bağırsak kalan gereksiz atıkları dışarı atar. Bağırsaklar, sindirim kanalı olarak da adlandırılmaktadır. Bağırsaklarınız, ağzınızda başlayan ve anüs ile biten bir kanaldır. Bu kanalın temel işi, yiyecekleri sindirim yoluyla parçalamak, besin öğelerini emmek ve zararlı bakterilerin diğer organlara girmesini önlemektir. Çiğneme işleme sonrası, yiyecekleri yuttuktan sonra, bağırsaklarınızdaki sıvı salgılar artar ve kas kasılmaları başlar. Mideniz çalkalandıktan sonra, yiyecek parçaları ince ve kalın bağırsaklara geçer. Besin ögeleri yiyeceklerin içinden emildikten sonra, kalan artık maddeler anüsünüz yoluyla dışarı atılarak yok edilir. <h2><strong>SİNDİRİM KAFANIZDA BAŞLAR</strong></h2> Beyniniz, beş duyunuzun tümünü içeren bir süreci yönetir. Tat ve koku, gerçek lezzetleri deneyimlemenize izin vermek için bir araya gelirler. Bu etkileyici süreç, yeme konusunda bazı sorunlara da neden olabilir. Açlık ve susuzluk, yemeye ihtiyaç duyan fiziksel faktörlerdir. Bu faktörleri, bağırsağınızın çeşitli yerlerinde tam anlamıyla hissedersiniz. Ancak, aslında neyi ve nasıl yediğiniz diğer psikolojik faktörlerin etkisi altındadır. Bazen acıkmadığınız halde, sıkıntı ya da hüzünlü olduğunuz için bir şeyler yiyebilirsiniz. Bazen bazı kokular veya tatları beyindeki zevk algılayıcılarını harekete geçirir ve ihtiyaçtan ziyade, zevk için daha fazla yeme eğiliminde olursunuz. Sonrasında ise, bu tecrübeyi tekrarlamak istediğinizde, aynı koku veya lezzetteki yiyecek tercihlerini karşılayan yiyecekleri tercih edersiniz. Lezzet ezici bir güç olabilir. Zevk arayan dürtüleriniz, her zaman sağlıklı beslenme seçenekleriyle uyumlu değildir. Bu, birçok sağlık sorunlarının kökeninde yer alan çatışmadır. <blockquote><strong>YEMEYİ İSTEDİĞİNİZ YİYECEK, HER ZAMAN SİZİN İÇİN EN İYİ OLAN YİYECEK DEĞİLDİR.</strong></blockquote> <h2><strong>BAĞIRSAĞINIZ VE BEYNİNİZ NASIL BİRLİKTE ÇALIŞIR?</strong></h2> Beynimiz bilgilerimizi, anılarımızı barındıran ve duygularımızı yaşamamıza izin veren inanılmaz bir organdır. Aynı zamanda, sindirim sistemi de dahil olmak üzere diğer vücut sistemlerine, görevlerini doğru bir şekilde yerine getirmeleri için yönlendiren sinyalleri gönderir. Bağırsaklardaki ve beyindeki reseptörler, sinirler yardımıyla bu iki organın birbiriyle iletişim kurmalarına izin verir. Bağırsağınızı ve beyninizi birbirine bağlayan sinir yolları sadece sindirimden değil, aynı zamanda duyguların da dahil olduğu birçok şeyden etkilenir. Bilim, sahip olduğunuz bağırsak duygularının, çok gerçek olduğunu gösteriyor. Aşık olduğunuzda midenizde kelebeklerin uçuşması, sıkıntılı ve stres anlarında kabız olmanız aslında bu duyguların ne kadar gerçekçi olduğuna birer işaret değil mi? <blockquote><strong>Bağırsaklardaki kötü bakterilerin aşırı artışına katkıda bulunan kötü beslenme alışkanlıkları, aynı zamanda zihinsel semptomlara yol açabilir veya zihinsel semptomların daha da kötüleşmesine neden olabilir. </strong></blockquote>
<a href="https://www.ecekirmit.com/kabizlik-nedir-neden-olur-nasil-gecer" rel="nofollow">Kabızlık</a>; haftada üç kereden az dışkılama, ıkınma, topaklı ya da sert dışkı, tıkanmışlık hissi ya da dışkıyı çıkaramama durumudur. Kabızlığın çeşitli nedenleri vardır. Genellikle yiyeceklerin sindirim sistemi yolunda yavaş hareket etmesi sonucu oluşur. Belirtilerin türü ve şiddeti kişiden kişiye değişebilir. <h2><strong>KABIZLIK NEDEN KAYNAKLANIR?</strong></h2> Psikolojik nedenlerden kaynaklı olabileceği gibi bazı hastalıklar, ilaç tedavileri, az posalı dengesiz beslenme düzeni bu durumla yakından ilişkilidir. Kabızlık durumunda yavaşlamış bağırsak hareketlerinin hızlandırılması gerekir. Bu durum için endişelenmeyin. Kabızlık için iyi gelen bazı yiyecekleri sizin için derledim. Bu yiyecekler dışkıyı yumuşatarak, bağırsak geçiş süresini azaltarak ve dışkı sıklığını artırarak kabızlığın giderilmesine yardımcı olabilir. <img class="alignnone wp-image-63663" src="https://dergio.com/wp-content/uploads/2022/08/ibs-5308379_1280-300x156.jpg" alt="" width="652" height="339" /> <h2><strong>KURU ERİK</strong></h2> Kuru erik kabızlık için en iyi seçeneklerden biridir. Yüksek miktarda lif içerir. Erik, selüloz olarak bilinen çözünmeyen lif içerir ve bu lif dışkıdaki su miktarını arttırır. Kuru erik yararlı bağırsak bakterilerini uyaran fenolik bileşikler içerir. Kuru eriği salatalara, tahıl gevreklerine, yulaf ezmelerine, unlu mamullere, smoothielere ilave ederek tüketebilirsiniz. <img class="alignnone wp-image-63664" src="https://dergio.com/wp-content/uploads/2022/08/plums-3641830_1280-300x184.jpg" alt="" width="664" height="407" /> <h2><strong>ELMA</strong></h2> Elma lif bakımından zengindir. Dışkıyı yumuşatabilen ve sindirim sistemi yoluyla hareketini teşvik edebilen bir tür çözünür lif olan pektin içerir. Elma tüketimi diyetin lif içeriğini artırmanın ve kabızlığı hafifletmenin kolay bir yoludur. <img class="alignnone wp-image-63665" src="https://cdn.wonder.tr/sites/dergio/media/2022/08/apple-2788616_1280-300x180.jpg" alt="" width="687" height="412" /> <h2><strong>ARMUT</strong></h2> Armut lif bakımından zengindir ve fruktoz ve sorbitol gibi doğal müshil maddeleri içerir. Armutları diyetinize çok çeşitli şekillerde dahil edebilirsiniz. Peynirle birlikte çiğ veya pişmiş olarak tüketebilir veya salatalara, yemeklere ekleyebilirsiniz. <img class="alignnone wp-image-63667" src="https://cdn.wonder.tr/sites/dergio/media/2022/08/pear-3560106_1280-1-300x200.jpg" alt="" width="677" height="451" /> <h2><strong>KİVİ</strong></h2> Kivi iyi bir lif kaynağıdır ve bağırsak hareketliliğini iyileştirebilen ve kabızlığı azaltabilen bir enzim olan aktinidin içerir. Kabızlıkla savaştığı düşünülen sadece kivideki lif değildir. Aktinidin kivinin bağırsak hareketliliği ve bağırsak alışkanlıkları üzerindeki olumlu etkilerinden sorumlu olduğu varsayılmaktadır. <img class="alignnone wp-image-63668" src="https://cdn.wonder.tr/sites/dergio/media/2022/08/kiwi-1402832_1280-300x168.jpg" alt="" width="684" height="383" /> <h2><strong>İNCİR</strong></h2> İncir, lif alımını artırmanın ve sağlıklı bağırsak alışkanlıklarını geliştirmenin harika bir yoludur. İncir, fisin adı verilen bir enzim içerir. Bunun, yüksek lif içeriğinin yanı sıra bağırsak işlevi üzerindeki olumlu etkilerine katkıda bulunabileceği düşünülmektedir. İncir kendi başına lezzetli bir atıştırmalıktır ve hem tatlı hem de tuzlu yemeklerle iyi uyum sağlar. <img class="alignnone wp-image-63669" src="https://dergio.com/wp-content/uploads/2022/08/figs-1620590_1280-300x195.jpg" alt="" width="708" height="460" /> <h2><strong>ISPANAK VE DİĞER YEŞİLLİKLER</strong></h2> Ispanak, brüksel lahanası ve brokoli gibi yeşillikler lif açısından zengin olmakla birlikte çok iyi folat, C ve K vitaminleri kaynaklarıdır.<strong> </strong>Bu yeşillikler dışkıya hacim ve ağırlık kazandırır ve bağırsaklardan geçişini kolaylaştırır. <img class="alignnone wp-image-63670" src="https://cdn.wonder.tr/sites/dergio/media/2022/08/view-from-above-1248953_1280-300x200.jpg" alt="" width="711" height="474" /> <h2><strong>YER ELMASI VE HİNDİBA</strong></h2> Yer elması ve hindiba, ayçiçeği ailesine aittir ve inülin olarak bilinen bir tür çözünür lif içerir. İnülin bir prebiyotiktir. Prebiyotik, bağırsaktaki bakterilerin büyümesini teşvik ederek sindirim sağlığını destekler. <em>Özellikle bifidobakteriler</em> için faydalıdır. <img class="alignnone wp-image-63671" src="https://dergio.com/wp-content/uploads/2022/08/yams-1557440_1280-300x202.jpg" alt="" width="713" height="480" /> <h2><strong>ENGİNAR</strong></h2> Araştırmalar, enginarın prebiyotik bir etkiye sahip olduğunu ve bağırsak sağlığının düzenliliğini desteklediğini göstermektedir. Prebiyotikler, bağırsaklarınızdaki faydalı bakterileri besleyen, sayılarını artıran ve zararlı bakterilerin büyümesine karşı koruyan inülin gibi sindirilemeyen karbonhidratlardır. Prebiyotiklerin kabızlığı olan kişilerde dışkı sıklığını artırdığı ve dışkı kıvamını iyileştirdiği bulunmuştur. <img class="alignnone wp-image-63672" src="https://cdn.wonder.tr/sites/dergio/media/2022/08/artichoke-3386681_1280-300x200.jpg" alt="" width="686" height="457" /> <h2><strong>TATLI PATATES</strong></h2> Tatlı patates kabızlığı hafifletmeye yardımcı olmak için iyi miktarda lif içerir. Tatlı patates çoğunlukla selüloz ve lignin formunda çözünmeyen lif içerir. Çözünmeyen lif, dışkıya hacim ve ağırlık vererek bağırsak hareketlerine yardımcı olabilir. Ayrıca tatlı patates çözünür bir lif olan pektin içerir. <img class="alignnone wp-image-63673" src="https://dergio.com/wp-content/uploads/2022/08/sweet-potato-1666707_1280-300x225.jpg" alt="" width="691" height="518" /> <h2>FASULYE, BEZELYE VE MERCİMEK<a><strong> </strong></a></h2> Bakliyat olarak bilinen fasulye, bezelye ve mercimek, diyetinize dahil edebileceğiniz en ucuz, lifli gıda gruplarından biridir. Fasulye, bezelye ve mercimek gibi bakliyatlar, dışkıyı yumuşatmaya ve hacim kazandırmaya yardımcı olabilecek hem çözünür hem de çözünmez lif açısından zengindir. <img class="alignnone wp-image-63674" src="https://dergio.com/wp-content/uploads/2022/08/vegetables-780528_1280-300x208.jpg" alt="" width="689" height="478" /> <h2><strong>CHİA TOHUM</strong><strong>U</strong></h2> <a href="https://www.ecekirmit.com/chia-tohumu-nedir-faydalari-nelerdir" rel="nofollow">Chia tohumu</a>, en lifli gıdalardan biridir. 28 gram chia tohumu, günlük ihtiyacınız %39'unu karşılayan 9.8 gram lif içerir.<strong> </strong>Chia tohumu, %85 çözünmeyen ve %15 çözünür lif içerir.<strong> </strong>Chia suyla temas ettiğinde jel oluşturur. Bu durum bağırsakta dışkıyı yumuşatmaya ve geçişini kolaylaştırmaya yardımcı olur. Chia kendi ağırlığının 12 katına kadar su emebilir ve bu sayede dışkıya hacim verir. <img class="alignnone wp-image-63675" src="https://dergio.com/wp-content/uploads/2022/08/chiaseed-3986385_1280-300x169.jpg" alt="" width="707" height="398" /> <h2><strong>KETEN TOHUMU</strong></h2> <a href="https://www.ecekirmit.com/keten-tohumu-nedir-besin-degeri-faydalari" rel="nofollow">Keten tohumu</a>, doğal müshil etkileri sayesinde kabızlık için geleneksel olarak kullanılmaktadır. Keten tohumu hem çözünür hem de çözünmez lif bakımından zengindir. Sadece 1 yemek kaşığı keten tohumu, günlük ihtiyacın %10'unu karşılayan 2,5 gram lif içerir. Ayrıca bağırsaktaki faydalı bakterilerin büyümesine yardımcı olur. Keten tohumu tüketiminin hamile ve emzikli kadınlarda dikkat edilmesi önerilir, ancak bu durum için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. <img class="alignnone wp-image-63676" src="https://dergio.com/wp-content/uploads/2022/08/flax-seed-1274944_1280-300x200.jpg" alt="" width="701" height="467" /> <h2><strong>TAM TAHILLI ÇAVDAR EKMEĞİ</strong></h2> Tam tahıllı çavdar ekmeği iyi bir lif kaynağıdır ve bağırsak geçiş süresini kısaltırken bağırsak hareketlerinin sıklığını arttırdığı gösterilmiştir. <img class="alignnone wp-image-63677" src="https://cdn.wonder.tr/sites/dergio/media/2022/08/loaf-1979706_1280-300x176.jpg" alt="" width="692" height="406" /> <h2><strong>YULAF KEPEĞİ</strong></h2> Yulaf kepeği, yulaf tanesinin lif açısından zengin dış kabuğudur. Yapılan çalışmalar yulaf kepeğinin bağırsak fonksiyonu üzerindeki olumlu etkilerini göstermiştir. <img class="alignnone wp-image-63678" src="https://dergio.com/wp-content/uploads/2022/08/organic-products-707575_1280-300x200.jpg" alt="" width="698" height="465" /> <h2><strong>KEFİR</strong></h2> Kefir, probiyotikler açısından zengindir ve bağırsak sağlığını iyileştirdiği ve kabızlığı önlediği gösterilmiştir. <h3><strong>Ayrıca yeteri kadar su içmek çok önemlidir. Lif alımınızı artırdığınızda sıvı gereksiniminizin artacağını unutmayın. </strong><strong>Yeterli sıvı alın. Günde 8-10 bardak su tüketmeye özen gösterin.</strong></h3> <h3><strong>Düzenli egzersiz, kabızlık semptomlarını düzelmesinde ve sağlıklı bağırsak alışkanlıkları geliştirilmesinde kritik bir faktördür. </strong><strong>Sadece beslenme ile kabızlık sorunu çözümlenmeyebilir. Bu yüzden bağırsakların çalışmasını olumlu etkileyen faktörlerden biri olan fiziksel aktivitenizi artırın. Aktif olun.</strong></h3>
D vitamini, vücudumuzun hücresel süreçlerini, nöromüsküler fonksiyonunu ve kemik yapımını destekleyen ayrıca serum kalsiyumunun koruması için gerekli olan yağda çözünen bir vitamindir. D vitamini vücuttaki kalsiyum ve fosfat miktarını düzenlemeye yardımcı olur. Kemikleri, dişleri ve kasları sağlıklı tutmak için D vitamini içeren besinlere ihtiyaç vardır. D vitamini bağışıklık tepkisinde önemli bir rol oynar ve osteoporoz, kanser, depresyon, diyabet ve obezitenin önlenmesinde kritik öneme sahiptir. D vitamini eksikliği, çocuklarda raşitizm denilen kemiklerin yumuşaması durumu, yetişkinlerde osteomalazi denilen bir durumun neden olduğu kemik ağrısına neden olabilir. <h2><strong>D VİTAMİNİNİN GÜNLÜK DOZUNU ALMANIN EN KOLAY YOLLARINDAN BİRİ DIŞARI ÇIKMAKTIR</strong></h2> Güneş ışığı vücudun D vitaminini doğal olarak sentezlenmesini sağlar. İhtiyacınız olan tek şey güneşin direkt teninize haftada 2-3 kez 5 ile 15 dakika temas etmesi. Vücut, cilt üzerine doğrudan temas eden güneş ışığından D vitaminini oluşturur. Cildinizin zarar görmesini önlemek için sabah veya öğleden sonra güneşlenmeye özen gösteriniz. Güneşe maruz kalma süreniz 10 ile 15 dakikayı geçiyorsa daima güneş koruyucu kullanmayı unutmayın. D vitamini çok çeşitli gıdalarda doğal olarak bulunmadığından ne yemeniz gerektiğini bilmek önemlidir. Aslında D vitamini balık yağı dışında doğal besinlerde çok az miktarda bulunur. En iyi kaynaklar arasında karaciğer, yağlı balık, yumurta sarısı ve balık yağları yer alır <img class=" wp-image-39291 aligncenter" src="https://dergio.com/wp-content/uploads/2022/08/GORSEL-40-300x200.jpg" alt="" width="672" height="448" />. <h2><strong>BESLENME PLANINIZA EKLEMENİZ GEREKEN D VİTAMİNİ AÇISINDAN ZENGİN EN İYİ 5 YİYECEK</strong></h2> <h3><a><strong>1. SOMON</strong></a></h3> Somon iyi bir protein, omega-3 yağ asitleri ve D vitamini kaynağıdır. Somon, iltihabı azalttığı, kan basıncını düşürdüğü ve hastalık risk faktörlerini azalttığı gösterilen uzun zincirli omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Somon, kemik sağlığını destekleyebilen D vitamini ve fosfor açısından zengindir. Bazı araştırmalar, balık yemenin daha düşük osteoporoz riskiyle bağlantılı olabileceğini göstermektedir. <h3><a><strong>2. MANTAR</strong></a></h3> Mantar; bazı B vitaminleri, potasyum ve D vitamini kaynağıdır. Shiitake, portobello, morel ve cantharellus cibarius gibi her mantar türüne göre D vitamini seviyeleri değişir. Ayrıca ultraviyole ışığına maruz kalmış mantarlar daha da yüksek D vitamini seviyeleri içerir. Bu harika lezzeti salatanıza, omletinize ve yemek soslarınıza ekleyebilirsiniz <h3><a><strong>3. YUMURTA SARISI</strong></a></h3> Yumurtayı bütün olarak yememiz için bir nedenimiz daha var. D vitamini sadece yumurtanın sarısında bulunur. Yumurtalar ayrıca tüm temel amino asitlerinizi içerir ve harika bir kolin ve sağlıklı yağ kaynağıdır. <h3><a><strong>4. KONSERVE TON BALIĞI</strong></a></h3> D vitamini almanın kolay bir yollarından biri konserve ton balığıdır. Daha uzun raf ömrünün olması ve kolaylıkla tüketiminin sağlanması yönünden harika bir protein kaynağı olarak yemeklerinize katmak için pratik seçeneklerden biridir. <h3><a><strong>5. SARDALYA</strong></a></h3> Sardalya, bol miktarda protein, birçok temel vitamin ve mineral, omega-3 içeren besin değeri en yoğun deniz ürünlerinden biridir. Sardalya diğer balıklar gibi ağır metaller ve toksinler taşımazlar ve bu nedenle en temiz deniz ürünleri kaynaklarından biridir. Sardalya, hem protein hem de D vitamini yönünden güzel bir tercihtir. <img class=" wp-image-39256 aligncenter" src="https://dergio.com/wp-content/uploads/2022/08/somon-300x200.jpg" alt="" width="728" height="485" /> <h2><strong>D VİTAMİNİ NEDEN ÖNEMLİDİR?</strong></h2> D vitamini, günlük besin kaynağımızda kolayca bulunamadığı için çoğumuzun eksik olduğu önemli bir vitamindir. D vitamininden zengin yiyecekleri diyetimize eklemekle başlayabiliriz. Her gün 1 yumurta, 2 su bardağı süt ya da ürünleri, haftada 1-2 yağlı balık tüketilmesiyle yetişkin insanlar D vitaminini gereksinimlerini karşılayabilir. Yumurtalı omletinizi mantarla hazırlayın ve protein kaynağınızı somon veya sardalyadan yana kullanın. Yeterli D vitamini seviyelerine sahip olduğunuzdan emin olmak için bu yaz birkaç dakika daha güneşin tadını çıkarın!