Bir Diyet Yöntemi Olarak, Aralıklı Oruç Ya Da Aralıklı Açlık Neden Bu Kadar Popüler?

Kilo vermek için insanların denediği birçok diyet var. Son zamanlarda ise aralıklı oruç (intermittent fasting) yöntemi, daha fazla kişi tarafından tercih edilir hale geldi. Bu yöntemi çekici hale getiren etkenleri ve sağlıklı olup olmadığını sizler için araştırdım. Keyifli okumalar.

Dini veya kültürel nedenlerle oruç tutmayı biliyoruz. Fakat artık yeni bir popüler konumuz var, aralıklı açlık ya da aralıklı oruç.

Çevrenizde mutlaka siz de fark etmişsinizdir. Özellikle, ünlüler ve fenomenler tarafından, trend haline getirilen, kilo vermek için günün belirli zamanlarında yiyecek ya da içecek tüketip, diğer saatlerde oruç tutanlar yani aç kalanları. Bazıları da sağlık için, kalp ve damar hastalıklarında özellikle diyet yapmak için böyle beslenmeyi seçerler. Tabii bir kısım insan için de bu bir hayat tarzı ve felsefe haline gelmiş. Bir dünya görüşü oluşturduğu için yoga ile birlikte bu tür bir beslenmeyi tercih ediyorlar.

Peki ama nedir bu aralıklı oruç ya da aralıklı açlık; gerçekten belirtildiği kadar sağlıklı mı?

Aralıklı oruç yani intermittent fasting, diyet yapan kişinin oruç tutması genellikle sadece su veya kalorisiz içeceklerin tüketilmesi anlamına gelir ve oruç tutmama dönemleri arasında geçiş yapılan, bir kalori kısıtlaması diyetinin adıdır.  Bu oruç şekli 2000′ lerin başında popülerlik kazanmaya başlamıştır ve 1800′ lerin başındaki tam açlık oruç yöntemlerinden çok daha iyi bir seçenek olarak görüldü.

Aralıklı oruçta, çoğu kilo verme diyetinin aksine, yemek planları, yemek listeleri, yemek tarifleri, kalori sayımı veya benzer özellikler yoktur. Bunun yerine zaman dilimlerine dayanan bir tüketim şekli vardır. Aralıklı açlığın yaygın bir biçimi, 24 saatlik açlığın ardından 24 saatlik beslenmenin takip edildiği iki günlük bir döngü vardır. Bu model günaşırı oruç , diğeri her gün oruç veya her gün beslenme olarak bilinir. İntermittent fasting diyetleri, her gün 20 saat açlık ve 4 dört öğün beslenme veya 19 saat açlık ve 5 saat beslenme gibi bir oruç dönemi ve bir beslenme süresine bölünerek yapılır.

En popüler aralıklı oruç şekilleri:

16-8 diyetinde günün 16 saati oruç tutmak, yani hiçbir şey yememek gerekiyor. Yemek yenebilen 8 saatlik aralık için genelde öğlen 12 ile akşam 8 arası tercih ediliyor.

5-2 diyetinde haftanın arka arkaya olmayan iki günü, günlük alınması gereken kalorinin sadece yüzde 25’i alınıyor.

24 saatlik oruçta da haftanın ya da ihtiyaca göre sadece ayın bir günü hiçbir şey yenmiyor.

Kökenler

Oruç tutmanın tarihi , 5. yüzyıla kadar “tıbbın babası” Hipokrat’a kadar izlenebilir. Hipokrat, o dönemde belirli sağlık koşullarına sahip insanlara, bazı gıdalardan kaçınma ve bazen aç kalma önerilerinde bulunuyordu.

Bir diyet rejimi olarak aralıklı oruç, 1940′ larda hayvanlar (çoğu durumda fareler) üzerinde yapılan laboratuvar deneylerinden kaynaklanmış gibi görünüyor ve araştırmacılar, aralıklı oruç şeklindeki kalori kısıtlamasının, hayvanların yaşam sürelerini uzattığını keşfediyor. Yetersiz beslenme olmadan, kalori kısıtlamasının maya, balık ve köpek gibi farklı türlerin yanı sıra fareler gibi ortalama bir yaşam süresi olan hayvanların da yaşamını uzattığı gösterilmiştir ancak insan ömrünün uzunluğu nedeniyle insanlar üzerindeki etkileri henüz tam olarak anlaşılamamıştır.

Aralıklı oruç, öncelikle erkek vücut geliştiriciler ve gelişmiş ülkelerdeki sporcular tarafından uygulanmış. Bu da onun çeşitli türlerdeki gıda rejimleriyle karıştırılmasını sağlamış gibi görünüyor. Besin döngüsü olarak uygulanan aralıklı oruç, bazı ağırlık eğitmenleri tarafından antrenman programının aşamasına göre diyetteki yağ ve karbonhidrat oranlarını tersine çevirmeye yönelik uygulamayı ifade eder – genellikle antrenman günlerinde yüksek karbonhidrat/ düşük yağ ve dinlenme günlerinde düşük karbonhidrat/ yüksek yağ gibi bir diyet uygulamışlar.

Çalışmalar

1980′ lerde ve 1990′ larda ABD’de yapılan araştırmalar, sigarayı azaltmanın kalp hastalığı riski üzerindeki etkilerini inceliyordu. İlginç bir şekilde bazı kişilerde riskler diğer insanlara göre daha azalmış gibi görünüyordu. Araştırmacılar, bu kişileri ve nedenini araştırmaya başladılar. İşte o zaman oruçla olası bir bağlantı buldular. Sigara içmenin ötesinde, araştırmacılar özellikle oruç tutan insanlara bakmaya başladı. 2000′ li yılların başında, rutin oruç tuttuğunu (dini nedenlerle olsun ya da olmasın) bildiren kişilerin, kalp hastalığı riskinin daha düşük olduğunu buldular. Ayrıca oruç tuttuğunu bildirenlerin kan şekeri seviyeleri, vücut kitle indeksleri ve diyabet riski daha düşüktü.

International Food Information Council Foundation (Uluslararası Gıda Enformasyonu Konseyi Kurumu) araştırmasına göre, geçen yılın en popüler diyeti “aralıklı oruç” diyeti oldu.

Aralıklı oruç / açlık faydaları

• Yağ yakmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir
• Tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilir
• Vücuttaki stresi ve iltihabı azaltabilir
• Kalp ve Beyin sağlığı
• Kanseri önlemeye yardımcı olduğuna inanılıyor
• Uzun Ömrü Artırabilir

Riskler

Bazı kişiler ideal kilolarına bu yöntemle kavuştuklarını belirtseler de  bir kısım kişiler tarafından da belli riskleri olduğu savunuluyor. Aralıklı oruç yöntemlerinden bazıları tavsiye edilmiyor. Bazı günler, tüm gün oruç tutmak aşırı açlığa sebep oluyor ve bu sebeple pratik bir uygulama olarak görülmüyor.

Tekrarlanan oruç, besin eksikliklerine neden olabilir. İnsanlar, özellikle de kadınlar, oruç dönemlerinde kendilerini yorgun hissedebilirler. Bazı kişilerde de kas zayıflığı veya kronik baş ağrıları oluşuyor. Aralıklı açlık ile ilgilenen herkes, herhangi bir komplikasyondan kaçınmak için önce doktorlarına danışmalıdır.

Aşağıdaki koşullara sahip kişiler aralıklı oruç tutmaktan kaçınmalıdır:

• Diyabet
• Sağlıksız kendini kısıtlamayı içeren yeme bozuklukları (anoreksiya veya bulimia nevroza)
• Gıda alımı gerektiren ilaçların kullanımı
•  Ergenlerde olduğu gibi aktif büyüme aşaması
• Hamilelik, emzirme

Sonuç olarak

Hayvan çalışmalarında, kalori kısıtlamasının belirli yararları gösterilmiş olsa da insanlarda aralıklı açlığın benzer yararları gözlenmemiştir. Aralıklı orucun kilo verme miktarı, biyolojik değişiklikler, uyum oranları ve iştah azalması açısından diğer kilo verme yöntemlerinden üstün olup olmadığı açık değildir.

Günde bir veya iki öğün yemek yiyen veya uzun süre yemek yemeyen bazı kişiler bu tür rejime daha iyi uyum gösterebilir.

Öte yandan bazı çalışmalarda, gün aşırı oruç tutmanın Alzheimer, Parkinson ve felçli hayvan modellerinde, beyin nöronlarını koruduğunu ve beyindeki oksidatif stresi azalttığını gösteriyor.

Ek olarak, geceleri aşırı yemek yemeye veya atıştırmaya meyilli kişiler, özellikle geç yemek yemek reflü veya uyku bozukluğu gibi hoş olmayan yan etkilere yol açıyorsa, yemek yeme süresinin kesilmesinden ve açlık döneminden yararlanabilir .

Siz veya çevrenizde bu tür bir diyet programı uygulayan var mı? Siz bu konuda ne düşünüyorsunuz?

Editör: Sümeyye Özmen – 30.08.2022